[Biel < 9] KW 47: 62,9 km, 4392 kcal

Alles im Plan und in Ordnung. Diese Woche war weder eine lange noch eine schnelle Einheit, sondern ausschließlich Grundeinheiten zwischen 5:00 und 5:30 min im GA1-Bereich. Das Lauf-ABC bekomme ich jetzt wieder ohne Probleme hin (einschl. 2 x 30 m Froschhüpfen) und das Krafttraining, 2 x die Woche, läuft auch super (immerhin 50 Liegestütze).

Diese Woche wird mit 75 geplanten km etwas anspruchsvoller und auch mit der längeren Einheit von 25 km ein wenig abwechslungsreicher. Ich müßte auch mal wieder ein paar Hügel laufen, war's doch bislang eher flach im Training. Ich denke, ich laufe den Langen am Turmberg in Karlsruhe.

[Biel < 9] KW 46: 50 km, 4925 kcal

Das war eine schöne Woche und die Belastung noch relativ gering: laut Plan nur vier Einheiten. Nettes Schmankerl am Sonntag war der 14. Karlsruher Schlossparklauf, 9,9 km durch den Schlosspark hinterm Karlsruher Schloss. Der dreimal zu durchlaufende Rundkurs wirkt mit knapp 800 Läufern sehr attraktiv auf die Laufszene in Karlsruhe, und obwohl die Lautsprecheranlage ausfiel, war es ein sehr schöner Lauf. Die Rahmenbedingungen (etwa 4° C, wolkig, wenig Wind) waren super und diesmal krachte auch nicht der Startbogen zusammen wie im letzten Jahr...

So bin ich dann auch mit 39'21 min unter dem angepeilten 4'00-min/km-Schnitt geblieben. Damit kann ich mit dem ersten Formtest zwei Wochen nach Trainingsbeginn erstmal zufrieden sein. Hätte ich die zweite und dritte Runde so laufen können, wie ich die erste anging, dann wäre das eine neue Bestzeit geworden. Da ich aber gerade erst meine Ausdauer aufbaue, muss sich mich da noch etwas gedulden - vielleicht beim Sylvesterlauf?!

Das Event als solches war diesmal auch deshalb ziemlich klasse, weil noch zwei Kollegen von Jorina, Markus und Wassili, mitgelaufen sind und Markus' Freundin Karin Jorina beim Anfeuern geholfen hat. Mit Freunden schmeckten Kaffee und Kuchen nach dem Lauf auch gleich doppelt so gut :-)

[Biel < 9] KW 45: 40 km, 2625 kcal

Die erste Woche ist laut Plan lau: Gerade mal 40 km sind zu absolvieren. Das Tempo wird den ganzen Winter über hauptsächlich zwischen 5:00-5:30 min sein - was allerdings momentan bei mir eher GA1 entspricht statt REKOM :-)

Die Laufpause hat mir gut getan. Seit Berlin habe ich pro Woche nicht mehr als 25 km in langsamem Tempo trainiert. Zusätzlich habe ich Krafttraining etwa zweimal die Woche durchgezogen, seit drei Wochen ersetze ich eine Trainingseinheit Laufen durch eine Trainingseinheit Lauf-ABC (Koordinationsübungen, siehe z.B. hier). Insgesamt hat mir diese Pause sehr gut getan und ich glaube, alle Wehwehchen von Berlin kuriert zu haben.

Als Motivationsschmankerl habe ich mir diese Woche den Polar RS800G3 gegönnt. Das ist das Hammerteil mit dem GPS-Sender (Nein, ich bekomme kein Geld dafür, dass ich das hier erwähne!). Nun hoffe ich, nicht mehr gezwungen zu sein, Tempoeinheiten auf vermessenem Gelände laufen zu müssen. Wer schonmal auf der 2,5 km langen Laufbahn in Karlsruhe einen 30-km-Marathonkontrolllauf absolviert hat, wird mir nachfühlen können: Diese Langeweile ist unglaublich demotivierend! Hinzu kommt, dass ich lange Läufe größer drei Stunden nur grob schätzen konnte. Das neue Gadget ermöglicht es mir nun, überall zu laufen und die Distanz dabei korrekt bestimmen zu können. Ein erster Testlauf über 16 km am Samstag hat schon eindrucksvoll gezeigt, wie genau das Ding arbeitet. Bin gespannt, ob es hält, was ich mir davon verspreche. Nerdig ist's auf jeden Fall ;-)

Toll an der neuen Pulsuhr ist, dass ich jetzt endlich automatisiert Trainingstagebuch führen kann. Mit meiner alten Polar 720i hatte ich es nie hinbekommen, eine Verbindung zu egal welchem Rechner aufzubauen - mit der neuen ist das kein Problem. Ich habe bisher immer nur sporadisch Trainingstagebuch geführt, immer wieder Lücken gehabt und meist erst Wochen später versucht nachzutragen. Die Trainingssteuerung ist dann dementsprechend schlecht möglich. Mit den neuen Mitteln sollte das Tagebuchführen wesentlich einfacher sein. Ich bin gespannt!

[Biel < 9] Start

Ab letzter Woche laufe ich wieder mit Ziel, hat meine Herbstpause ein Ende. Die 100 km von Biel sollen's wieder sein. Dieses Mal möchte ich finishen in unter neun Stunden.

Ich trainiere nach einem Plan von Rainer Frieland und Constanze und Walter Wagner. Der sieht vor, acht Monate vor dem Wettkampf mit dem Training anzufangen. Das hört sich schlimmer an, als es z.B. der Novemberplan vorsieht: Gerade einmal auf 225 km kommt man da im ersten Monat. Der Dezember sieht nicht nach viel mehr aus. Aber schon im Januar werden mit einem ersten 50-km-Lauf Zeichen gesetzt (da freu ich mich schon drauf). Ende April steht ein Marathon auf dem Programm (Hamburg, ich komme!). Dazwischen sind einige kleinere Läufe von 10 bis 25 km, wobei ich mich da aber nicht festlegen möchte, sondern mich formabhängig entscheide.

Jérôme Boellinger hat's mit seinem tollen Blog vorgemacht; ich möchte regelmäßig über mein Training für Biel berichten. Getaggt werden diese Beiträge nicht besonders (Laufen), aber alle führen ein Prefix im Titel ([Biel < 9]). Mit diesem RSS-Feed über meine Yahoo! Pipe kann man ausschließlich über die Biel-Beiträge in diesem Blog informiert werden.

Wenn Podcast, dann Tonabnehmer

Ich mag keine Podcasts hören. Nicht der Inhalt, das Medium selbst bekommt mir nicht. Nach dem täglichen verbalen Projektinferno mag ich nicht mehr zuhören müssen. Und wenn ich's doch versuche, dann konzentriere ich mich meist so dolle, dass ich meine Haltestelle verpasse - Bus, U-Bahn, ICE, völlig egal, ich verpass' dann immer eine.

Der Tonabnehmer ist ein Podcast rund um die agile Softwareentwicklung, auf den ich mich immer sehr freue. Frank Westphal, XPler der ersten Stunde und Macher von Rivva, hat von Anfang 2005 bis Mitte 2006 10 Folgen dieses Podcasts ausgestrahlt - und dann nicht mehr. Vor ein paar Tagen ist aber die 11. Folge rausgekommen: Rolf F. Katzenberger zum Thema The-4-Hour-Workweek. Ja, den Titel find ich auch sehr interessant :-)

Ich mag immer noch keine Podcasts hören. Wer in Köln mit der Linie 12 von Merkenich kommend den Friesenplatz um zwei Stationen verpasst, dem sei geschrieben, dass er, wenn er sich sehr beeilt, noch die Bahn in die andere Richtung erwischt und nur 10 Minuten später am Friesenplatz ist - oder er braucht 20 Minuten, wenn er zu langsam ist. Dafür kann er dann aber auch fast den kompletten Tonabnehmer N° 11 in einem Rutsch hören: das lohnt sich!