[Biel < 9] KW 12: 100,8 km (100), 5809 kcal

Gute Woche. Viel passiert. Wie letzte Woche angekündigt is' nu' vorbei mit lustig. In dieser Woche habe ich 7 Einheiten absolviert: 4 x Laufen, 2 x Aquajoggen, 1 x Schwimmen, zusammen 100,8 km. Von den Laufeinheiten bin ich 3 x 20 km gelaufen (1:32 h, 1:37 h, 1:30 h), zwei davon zu schnell (1:35-1:40 h war gefordert). Die vierte Laufeinheit war ein Tempolauf, 3 x 3 km in 12'45 min, also 4'15 min/km, wobei ich die aber in 4'21 min/km, 4'20 min/km und 4'19 min/km gelaufen bin (strömender Regen, Temperatur knapp überm Gefrierpunkt und halbabgesoffener Weg rund um den Alten Flugplatz). Die einen Einheiten zu schnell, die anderen zu langsam: Das passt schon irgendwie ;-)

Dienstag dachte ich "Mist, Grippe!", aber das war dann so schnell wieder vorbei, wie's gekommen war und ich habe außer Kopfschmerzen und ein wenig höherfrequentiertem Toilettengang nicht wirklich Probleme damit gehabt.

Da ich ja immer so mecker mit mir und meinen Kraftrainingseinheiten, die ich ja partout nicht auf die Reihe bekomme, hat ein sehr guter Studienfreund, der gerade an seiner Diss in Boulder, Colorado, USA, arbeitet, selbst seinen Halbmarathon angeht und doch noch Zeit findet, diesen Blog zu lesen... also dieser gute Freund hat mich auf eine sehr gutes Video hingewiesen, in dem viele Kraftübungen gezeigt und erklärt werden: Building a Better Runner: Building from the Ground Up. Die Übungen dort drin finde ich sehr gut - allerdings war das nie das Problem, warum ich keine Kraftübungen machen wollte. Ich mag viele Kraftübungen, auch die fiesen, auch wenn's weh tut. Einzig dazu aufraffen, jetzt eine Stunde nach dem "normalen" Training noch rumzuturnen, das kann ich nicht so gut.

Was macht man, wenn man einen Brocken hat, der schwer verdaulich ist und den man aber trotzdem irgendwie schlucken muss? Man teilt ihn auf in verdauliche Häppchen. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, wenn man mal bedenkt, welchen Job ich so mache... Wie teilt man zwei Dutzend Kraftübungen in einer Stunde auf? Ich versuche jetzt, nach jeder Laufeinheit fünf Kraftübungen zu machen. Das ging diese Woche schon mal sehr gut. Da ich sowieso nach jedem Laufen dehne, fallen da fünf Übungen nicht mehr so auf - und zu fünf Übungen kann man sich eigentlich fast immer noch aufraffen. Da ich viele Übungen zur Verfügung habe (die von meinem Physiotherapeuten, aus Büchern, jetzt die von der DVD), kann ich aus einem großen Fundus wählen. Systematik bringe ich da nur insofern rein, als dass ich versuche a) nicht nach jedem Lauf die gleichen Übungen zu machen und b) verschiedene Muskelgruppen (Brust, Rücken, Bauch, Beine, Sprunggelenke, Po usw.) anzusprechen mit den fünf Übungen, und nicht nur eine einzige zu beackern. Bin ganz zuversichtlich, dass das hinhauen wird. Rituale und Traditionen haben eine wirklich starke Wirkung! Danke, Hodie, für Deine inspirierende Nachricht!

Noch ein Nachtrag zum Krafttraining: Bin vor Ewigkeiten mal über klimmzustangen.de gestolpert - und war total begeistert. Abgesehen mal davon, dass ich die Idee unternehmerisch betrachtet total cool finde, sich auf Klimmzugstangen zu spezialisieren und wirklich gute Qualität zu liefern. Aber ich habe mir schon immer mal so eine gute Klimmzugstange in der Wohnung gewünscht, und ich kannte bislang nur immer diese labberigen Rohrkonstruktionen, die man ausziehen kann und im Türrahmen befestigen konnte. Konnte ich mich nie für begeistern. Unsere Türen sind dafür auch einfach nicht hoch genug. Bei klimmzugstangen.de hatte ich mir schon im Januar eine tolle Klimmzugstange gekauft und bin jetzt über Ostern endlich dazu gekommen, die auch aufzuhängen. War eine ziemliche Arbeit, und ohne Nachbars Hilfe und der Hilfe seines Bohrhammers hätte ich das wahrscheinlich auch nicht geschafft. Vielen Dank, Martin! Das Ergebnis prangt jetzt über unserer Eingangstür im Flur (bedrohlich, wie Jorina findet, aber im Wohnzimmer durfte ich's ja nicht aufhängen!), und lässt sich einfach sagenhaft gut benutzen.

Bald ist der Hamburg Marathon. Da wird ein neuer Versuch gestartet, meine Marathonbestzeit um mindestens 22 Sekunden zu verbessern, von 3:00'21 h auf unter 3'00 h! Matthias, ehemaliger Arbeitskollege und ein echtes Laufass, will mir dabei so richtig dolle helfen: Er wird mein Hase in Hamburg. Und er ist auch fit dafür, wie er jetzt kürzlich erst wieder unter Beweis gestellt hat: Beim 21. Kieler Hochbrückenlauf ist er in 1:51'36 h 10. im Gesamtklassement und 3. in seiner Altersklasse geworden! Glückwunsch, Matthias! Wenn man das Ergebnis auf den Marathon hochrechnet, dann ist Matthias in Höchstform: 2:40 h wären das etwa. Diese Höchstform wird Matthias auch brauchen, wenn er mich da durch die Hamburger Gassen schleppen will. 2:56 h will Matthias anpeilen, was einen Kilometerschnitt von 4'10 min entspricht. Puh, da muss ich aber auch erst mal Dranglauben lernen. Wie auch immer, wenn nicht mit Matthias, wie würde ich das sonst schaffen können?! Das wird schon werden! Immerhin: Matthias hat vor zwei Jahren Rolf Aldag zum Ziel gebremst, und da waren die beiden noch wesentlich schneller unterwegs, als das jetzt geplant ist.

Einen, wie ich finde, tollen Service vom Hamburger Abendblatt für den Hamburg-Marathon flatterte diese Woche per Newsletter in mein Postfach:

Sobald ein Marathoni die Streckenpunkte 5, 10, 15, 20 Kilometer sowie Halbmarathon, 25, 30, 35 sowie 40 Kilometer und das Ziel passiert, wird eine Kurznachricht versandt. Inklusive der Endzeit erhalten die Teilnehmer der Aktion also zehn SMS. Um beim Conergy Marathon immer auf dem Laufenden zu sein, schicken Sie eine SMS mit Keyword HAM MARATHON sowie der Startnummer ihres Läufers an Kurzwahl 32020.

Kostet allerdings EUR 3,99 plus zwei Anmelde-SMS. Egal, das Geld habe ich Jorina spendiert, da die nicht beim Hamburg-Marathon mit dabeisein kann, und jetzt bekommt sie einen SMS-Regen, während ich auf der Strecke sein werde. Falls das für einen von Euch interessant sein sollte: meine Startnummer lautet 17204. Hat aber keine Eile, dauert eh noch fünf Wochen: Hamburg-Marathon ist am 27. April, KW 17.

Nächste Woche wird's ruhig, aber nochmal 10 Kilometer mehr als diese Woche, verteilt auf 5 x 12-18 km und 1 x 35 km. Auf letzteren freue ich mich schon richtig, endlich mal wieder etwas länger laufen :-)

werkannwann.de

Endlich ist es soweit! Voller Stolz darf ich eine Grails-Anwendung verkünden, an der ich maßgeblich mitarbeiten durfte und die jetzt auch tatsächlich online gegangen ist: werkannwann.de.

werkannwann.de ist eine Webanwendung zur Online-Abstimmung von Terminen. Ich erklär's an einem Beispiel: In meiner Firma sind wir zum Arbeiten über die ganze Bundesrepublik verstreut. Damit wir uns auch trotz der Verteilung noch in Zukunft alle liebhaben, sehen wir uns öfter mal im Jahr alle zusammen, um uns abzusprechen. Aber es ist nie so einfach gewesen, dieses Treffen zu koordinieren. Ziel ist es, einen Termin mit allen abzustimmen, an dem die meisten teilnehmen können.

Henning, mein Chef, mailte dazu früher uns alle an: "He, wir müssen uns mal wieder alle zusammensetzen und Klönschnack halten. Wann habt Ihr Zeit? Ich schlage vor: ...", und dann folgten ein bis zwei Dutzend Datumsangaben. Und dann kamen die Antworten: "Ich kann dann und dann, aber da und da nicht, und da und da nicht so gerne." - "Mir passt's immer, außer [Liste von Datumsangaben]." - "Vielleicht könnte ich es da und da einrichten, aber sicher bin ich mir noch nicht. Da kann ich überhaupt nicht und hier bin ich mit meiner Familie im Urlaub, wo wir [lange Geschichte, die nett ist, aber irrelevant für die Terminabsprache]."

Jetzt hatte Henning viel Arbeit: Er musste aus den Antwort-E-Mails quasi alle Angaben herausfiltern, wann seine Mitarbeiter konnte, wann sie nicht konnte, und wann sie konnten, aber nur mit Bauchschmerzen. Das war viel Arbeit, langweilig und stupide. Und genau das übernimmt jetzt werkannwann.de!

Wenn Henning mit uns Mitarbeitern jetzt einen Termin abstimmen möchte, dann ruft er http://www.werkannwann.de auf:


Dort legt er dann eine neue Abstimmung an, gibt den Titel und eine Beschreibung ein und macht Datumsangaben, die seiner Meinung nach passen könnten. Er möchte das nächste Meeting irgendwann im Mai stattfinden lassen, Montags oder Freitags (aber nicht am 2. Mai, da sind vielleicht noch nicht alle wieder nüchtern haben einige vielleicht einen Brückentag geplant):


Auf der zweiten Seite gibt er noch die Namen und E-Mail-Adressen von sich und allen potentiellen Teilnehmern ein (ich hab die Darstellung mal etwas fürs Beispiel gekürzt; und die E-Mail-Adressen sind auch alles dieselbe, nämlich meine, sonst mache ich die ganze Firma kirre mit so einer Beispiel-Abstimmung). Er kreuzt an, dass auch er selbst an der Abstimmung teilnehmen möchte. Er nimmt noch schnell die AGB zur Kenntnis - und schon ist die Abstimmung angelegt:


Jetzt bekommt Henning eine E-Mail mit zwei Links: Mit dem ersten bestätigt er seine E-Mail-Adresse und veranlasst das Verschicken der Einladungs-E-Mails an die Teilnehmer. Mit dem zweiten kann er sich das Ergebnis anschauen. Dazu aber später mehr.

Jetzt bekommen die Teilnehmer also Einladungen via E-Mail. Dort ist ein Link drin enthalten, mit dem sie zur Abstimmung auf werkannwann.de gelangen. Dort wählen sie zwischen drei Optionen: ich kann (grün), ich könnte es möglich machen (gelb) oder ich kann nicht (rot). Ich lasse hier mal gerade meinen Kollegen Martin abstimmen:


Sobald der Teilnehmer gewählt hat, bekommt er eine anonymisierte Übersicht präsentiert, das bisherige Zwischenergebnis sozusagen (Martin war hier der erste, der abgestimmt hat):


Wenn dann irgendwann alle Teilnehmer abgestimmt haben, dann klickt Henning, der die Abstimmung gestartet hatte, sich über seinen zweiten Link auf eine andere Übersicht, in der er auch noch sieht, wer wie abgestimmt hat. Das ist hier wichtig, damit er evtl. nochmal nachfragen kann, falls nur ein einziger an einem bestimmten Termin nicht kann, alle anderen aber doch. In der Übersicht sieht Henning auch sofort, an welchem Termin die meisten können.


Schließlich kann Henning einen Gewinnertermin festlegen. Dann kann er alle Teilnehmer darüber informieren, welcher Termin das Rennen gemacht hat. Ihm wird da schon ein Text vorgeschlagen, den er nach seinen Wünschen abändern kann.


Wenn er den Text jetzt abschickt, dann bekommt jeder Teilnehmer Hennings Nachricht, und die Abstimmung ist beendet.

werkannwann.de ist nun erstmal in einer geschlossenen Alphaversion online. Das machen wir, um zu schauen, ob die Anwendung überhaupt "echte" User verträgt, und um nicht gleich alle zu enttäuschen, falls sie das noch nicht tut oder sich nicht so galant verhält (das böse Stacktrace-Monster, ihr wisst schon).

Abstimmungen anlegen darf also nur der, der die geheime Login-Passwort-Kombination kennt. Die verrate ich allerdings jedem, der's wissen möchte: eine E-Mail an info@werkannwann.de reicht da völlig. Wenn Ihr dann werkannwann.de ausprobiert, dann wäre Feedback natürlich echt super! Aber auch so freuen wir uns über jeden Besucher :-)

P.S.: An alle, die nerven, wann das Grails-Buch endlich kommt: Es kommt, wann es kommt. Wir sind noch dabei, aber werkannwann.de hat erstmal Vorrang. Alle dort gesammelten Erfahrungen fließen schließlich auch wieder ins Buch ein. Das Buch ist für Praktiker gedacht, ergo brauchen wir Praxis. Und mal ehrlich: So eine Webanwendung zu bauen ist doch viel spannender als darüber zu schreiben, oder? Also nicht verzagen, das Buch kommt!

Team-Radar

Meine Kollegen Stefan (Hompage) und Sebastian (Hompage) haben vor einigen Tagen ihre erste selbstgebaute Grails-Anwendung online gestellt: Team-Radar. Gehostet wird das ganze von meinem Brötchengeber it-agile. Ich selbst habe da einen Tag ganz am Anfang mitgemacht, beratend, quasi als Starthilfe.

Mit Team-Radar kann man online Umfragen zum Softwareentwicklungsprozess eines Teams starten. Der Umfrager legt so eine Umfrage an und bekommt dann zwei Links. Den einen verschickt er an alle Teammitglieder, den anderen behält er für sich. Die Teammitglieder finden dann hinter ihrem Link Fragen zum Prozess, die sie nacheinander beantworten sollen. Dabei geben sie pro Frage auf einer Skala von 1 bis 10 jeweils den Ist- und den Soll-Zustand an.

Haben das dann alle Teammitglieder gemacht, dann kann der Umfrager schließlich mit seinem Link eine Auswertung bekommen:


Der rote Bereich zeigt den Ist-Wert, der blaue den Soll-Wert. Eine Tabelle mit einer Auflistung der einzelnen Werte gibt's auch noch dazu.

Die Anwendung ist ganz nett, um eine (anonyme) Bewertung seines Softwareentwicklungs-Prozesses von allen Team-Mitgliedern zu erhalten. Natürlich kann man das auch ohne Tool machen, z.B. während einer Retrospektive. Wäre aber bestimmt nicht so schön aufbereitet von den Ergebnissen her. Und vielleich sind ja auch gerade nicht alle Teammitglieder greifbar, wenn man solch eine Auswertung starten möchte (Urlaub, Krankheit, projektexterne Aufgaben etc.). Oder das Team ist verteilt. Oder man möchte die Umfrage gerade anonym haben. Und genau in diesen Fällen, genau dann würde ich den Team-Radar einschalten.

Update 01.08.2008: Team-Radar heißt jetzt TeamSpider. Rider, Twix, ihr kennt das ja ;-)

[Biel < 9] KW 11: 80,3 km (80), 4632 kcal

Diese Woche war die Luft erstmal raus. Der Halbmarathon letzte Woche war heftig, und daher war diese Woche nicht viel los beim Laufen. Sechs Einheiten waren's denn auch nur, 4 x Laufen, 1 x Aquajoggen und 1 x Schwimmen. Das neue Tempo beim Laufen (4'45 - 5'00 min/km) konnte ich bei den drei dafür geplanten Einheiten halten (4'47, 4'55 und 4'55 min/km) - und das Tempo hat's wirklich in sich! Zumindest, wenn's noch neu ist. Ich hoffe, dass ich mich in den nächsten Wochen dran gewöhnen werde...

Der lange Lauf über 25 km heute war dann allerdings nicht mehr so pralle: Geplant waren 5'00 - 5'15 min/km, geworden sind's 5'34 min/km. Ich könnte mich ja rausreden, immerhin habe ich 550 Höhenmeter absolviert (soviel wie noch nie in einem Lauf in diesem Training!), aber Hand aufs Herz, ich war einfach platt von den drei vorherigen schnellen Läufen. Naja, darf auch mal platt sein.

Der Ischias nervt wieder, als wäre ich nie zur Physiotherapie gewesen und würde nicht ständig dagegen dehnen! Die schnellen Einheiten direkt nach dem Halben haben nicht zu seiner Beruhigung beigetragen - nur jetzt nach der heutigen langen Einheit ist's sehr viel ruhiger im Hintern. Da soll nochmal einer eine Systematik drin erkennen - ich kann's jedenfalls nicht :-(

Nächste Woche wird's deutlich intensiver. Nicht weniger als 3 x 20 km in 4'45 - 5'00 min/km stehen auf dem Programm, sowie eine Tempoeinheit mit 3 x 3 km in 4'15 min/km. 4'15 min/km ist meine angepeilte Marathongeschwindigkeit für unter drei Stunden, aber das ist wohl eher Zufall, dass der Plan das so vorsieht. Kann mir nur Recht sein.

Der Ischias wird nächste Woche Ruhe erfahren (hoffentlich!) bei zwei Einheiten Aquajogging und einer aktiven Regenerationseinheit in der Caracalla-Therme in Baden-Baden.

Einen Long-Jog wird's nicht geben in der nächsten Woche - dafür aber in der übernächsten mit erstmals 35 km. Da überlege ich noch, ob ich dafür nicht am besten einen Marathon laufen könnte, wobei ich die letzten 7 km einfach gehe oder ganz langsam laufschleiche. Mal schauen, was sich ergibt.

[Biel < 9] KW 10: 81,4 km (80-85), 5080 kcal (Kandel)

So regenerativ die Vorwoche, so anstrengend und ereignisreich war dann diese. Dabei gab es eigentlich nicht viel zu tun: 3 x Laufeinheiten, 1 x Aquajoggen, 1 x Schwimmen und 1 x Wettkampf. Allerdings war ich beruflich arg eingespannt diese Woche und habe nicht viel Zeit zum Luftholen gehabt. Daher ist die Trainingsplanung auch so gewesen, dass ich drei Tage hintereinander jeweils 15 km gerannt bin. Nicht gut. Besser wäre die Aquajoggingeinheit dazwischen gewesen, aber da das Schwimmbad nur bis 22 h auf hat... Das Krafttraining ist jetzt schon die zweite Woche in Folge ausgefallen. Gut, zugegeben, ich reiße mich nicht drum. Laufen kann ich zu egal welcher Uhrzeit, und sebst, wenn ich todmüde bin, kann ich mich noch motivieren, bei strömendem Hamburg-Regenwetter und Temperaturen nahe 0 Grad zu trainieren. Alles kein Problem. Aber Krafttraining? Örgh, wie ätzend. Und ich weiss genau, dass es mich weniger verletzungsanfällig macht und ich obendrein noch schneller und ausdauernder damit werde. Da muss ich mir irgendetwas einfallen lassen!

Konnte ich die drei 15-km-Einheiten noch gut wegstecken, hat sich mein Ischias pünktlich zwei Tage vor dem Wettkampf gemeldet :-( Doofe Sache. Gemein. Konnte mich aber auch die letzten zwei Montage nicht mehr von meinem Physiotherapeuten durchkneten lassen. Morgen aber wieder.
Nun aber zum Wettkampf. Kandel liegt 15 Autofahrminuten von meinem Zuhause in Karlsruhe entfernt. Das war sehr angenehm, weil lange ausschlafen. Aber irgendwie war am Vortag schon der Wurm drin bei mir, und mein Magen-Darmtrakt rebellierte derart, dass Jorina schon den Norovirus fürchtete. Naja, so schlimm ist's nun auch nicht gewesen. Gestartet bin ich trotzdem. In Kandel selbst ist nicht viel los, zumal Sonntagmorgens. Aber die Organisation war spitze: kurze Wege von Anmeldung, Umkleide und Start. Keine Warteschlangen beim Anmelden, bei der T-Shirt-Ausgabe - und auch die vor der Toilette war nur 10 Minuten lang :-)

Das Wetter war herrlich: knapp unter 10 Grad Celsius beim Start um 10 h, Sonnenbrillen-Sonnenschein - nur der Wind blies erheblich zu stark für gute Zeiten! Die Strecke gilt als außergewöhnlich schnell, und daher gab's dieses Jahr wieder einen Teilnehmerrekord mit mehr als 2000 Teilnehmern bei Marathon und Halbmarathon. Nach dem Start ging's durch die Häuserschlüchtchen von Kandel, und nach etwa drei Kilometern wurde es doch ziemlich kalt auf offener Straße bei starkem Gegenwind. Die Strecke selbst ist durchgängig asphaltiert, geht meist durch den Wald und ansonsten zwischen Feldern hindurch auf Landstraßen entlang. Laaangweilig! Die Strecke mag ja dadurch sehr schnell sein, aber es geht einfach zuviele Kilometer einfach nur geradeaus auf breiten Straßen. Die Strecke kann man gut im Training zum Abschalten laufen, aber konzentriert auf Zeit, die ganze Zeit über, nee, das ist zu stumpf.

Da ich keine Ahnung hatte, wie meine Wehwehchen auf einen schnellen Halbmarathon reagieren würden, und ich darüber hinaus kaum Tempotraining in den letzten Monaten absolviert hatte, stellte ich mich auf einfach alles ein. Laufen wollte ich nicht am Anschlag, aber doch eben schnell, und wenn die Hüfte meckert, dann wollte ich deutlich Tempo rausnehmen. Also peilte ich die 4'00-Minuten-Marke an und lief die ersten zehn Kilometer in 40'30 Minuten. Immerhin. Die zweiten zehn Kilometer waren dann nicht mehr so pralle mit 41'57 Minuten. Trotzdem hat's insgesamt für eine neue persönliche Bestleistung in 1:26'44 h gelangt :-)

Dank zweier Afrikaner gab's bei den Männern und den Frauen jeweils Streckenrekorde beim Halbmarathon - ob das die Lokalfavoriten so toll finden werden? Obwohl: Lokal ist da nicht viel gewesen. Viele sind von weither angereist, um die schnelle Strecke zu erleben. Mir soll's recht sein: Dank Wendepunktstrecke war's schön anzuschauen, wie die Afrikaner da über den Asphalt flogen, elegant wie, naja, wie Afrikaner eben laufen können.

Gut, ich bin also voll im Plan und ganz zufrieden mit mir. Sieht gut aus für Hamburg unter 3 h und Biel unter 9 h. Wäre da nur nicht das Kleingedruckte im Plan:

Ab März beginnen wir mit dem Training für den 100 km Lauf. Alles was bisher passierte, waren Maßnahmen zur Bildung einer Grundlage für die Trainingsbelastung der nächsten Wochen. Wer die Zeit nicht zur Regeneration genutzt hat, der hat leider nicht alle Verletzungen auskuriert, strotzt nicht vor Tatendrang und Motivation und wird nur mit Mühe die Einheiten einhalten können, denn ab sofort ist unser Motto „Lift off“. Wir heben ab. Es wird deutlich schneller und dazu kommt ein erheblich höherer Kilometerumfang.

Super :-( Momentan fühle ich mich nicht so pralle. Könnte damit zusammenhängen, dass ich gestern Bestzeit gelaufen bin. Und im Plan steht was von "Lift off". Nicht sehr motivierend! Naja, halte ich schlimmstenfalls eben "nur mit Mühe die Einheiten" ein. Was soll's...

Und es wird wirklich schlimmer: Der Lange nächste Woche über 25 km wird in 5'00-5'15 min gelaufen (sonst: 5'30-6'00), die Kurzen (12-16 km) in 4'45-5'00 min (sonst: 5'00-5'30). Die Woche drauf gibt's eine verschärfte Tempoeinheit und die Woche dann ist der erste 35-km-Lauf fällig. Bis Ende März laufe ich mich dann wieder auf 110 Wochenkilometer rauf. Ach, wär ja auch langweilig, wenn man nicht gefordert würde ;-)

[Biel < 9] KW 9: 90,8 km (90), 5141 kcal

Diese Woche war zum Ausruhen: 20 km weniger als letzte Woche. Einziger Wehrmutstropfen war die Tempoeinheit vom Samstag. Da standen laut Plan drei bis fünf Kilometer zwischen 4'00 und 4'15 min an. Da war ich mir absolut nicht sicher, ob das mein Ischias mitmacht - aber hat er, und zwar überraschend meckerfrei. Tatsächlich bin ich fünf Kilometer in einem fast perfekten 4-Minuten-Schnitt gelaufen, und es hat nur die allerersten Schritte am Hintern geziept. Die lange Einheit (30 km) am Sonntag bin ich wieder in den schwarzwälder Hügeln unterwegs gewesen: 380 Meter Aufstieg. Insgesamt also eine gute Regeneration!

Nächste Woche steht ein Halbmarathon auf dem Programm. Das wird, ich schreib mal, "interessant" :-) Keine Ahnung, was dabei rauskommt. Kann eine Superzeit werden, wenn der Ischias Ruhe gibt, kann aber genauso blöd werden wie beim Berlin Marathon, wenn ich nicht mehr weiterkann. Bin da echt gespannt. Doof: Die vorliegende Woche ist sehr arbeitsintensiv, so dass da nicht viel Regeneration zu erwarten sein wird. Mal schau'n.