[Biel < 9] KW 12: 100,8 km (100), 5809 kcal

Gute Woche. Viel passiert. Wie letzte Woche angekündigt is' nu' vorbei mit lustig. In dieser Woche habe ich 7 Einheiten absolviert: 4 x Laufen, 2 x Aquajoggen, 1 x Schwimmen, zusammen 100,8 km. Von den Laufeinheiten bin ich 3 x 20 km gelaufen (1:32 h, 1:37 h, 1:30 h), zwei davon zu schnell (1:35-1:40 h war gefordert). Die vierte Laufeinheit war ein Tempolauf, 3 x 3 km in 12'45 min, also 4'15 min/km, wobei ich die aber in 4'21 min/km, 4'20 min/km und 4'19 min/km gelaufen bin (strömender Regen, Temperatur knapp überm Gefrierpunkt und halbabgesoffener Weg rund um den Alten Flugplatz). Die einen Einheiten zu schnell, die anderen zu langsam: Das passt schon irgendwie ;-)

Dienstag dachte ich "Mist, Grippe!", aber das war dann so schnell wieder vorbei, wie's gekommen war und ich habe außer Kopfschmerzen und ein wenig höherfrequentiertem Toilettengang nicht wirklich Probleme damit gehabt.

Da ich ja immer so mecker mit mir und meinen Kraftrainingseinheiten, die ich ja partout nicht auf die Reihe bekomme, hat ein sehr guter Studienfreund, der gerade an seiner Diss in Boulder, Colorado, USA, arbeitet, selbst seinen Halbmarathon angeht und doch noch Zeit findet, diesen Blog zu lesen... also dieser gute Freund hat mich auf eine sehr gutes Video hingewiesen, in dem viele Kraftübungen gezeigt und erklärt werden: Building a Better Runner: Building from the Ground Up. Die Übungen dort drin finde ich sehr gut - allerdings war das nie das Problem, warum ich keine Kraftübungen machen wollte. Ich mag viele Kraftübungen, auch die fiesen, auch wenn's weh tut. Einzig dazu aufraffen, jetzt eine Stunde nach dem "normalen" Training noch rumzuturnen, das kann ich nicht so gut.

Was macht man, wenn man einen Brocken hat, der schwer verdaulich ist und den man aber trotzdem irgendwie schlucken muss? Man teilt ihn auf in verdauliche Häppchen. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, wenn man mal bedenkt, welchen Job ich so mache... Wie teilt man zwei Dutzend Kraftübungen in einer Stunde auf? Ich versuche jetzt, nach jeder Laufeinheit fünf Kraftübungen zu machen. Das ging diese Woche schon mal sehr gut. Da ich sowieso nach jedem Laufen dehne, fallen da fünf Übungen nicht mehr so auf - und zu fünf Übungen kann man sich eigentlich fast immer noch aufraffen. Da ich viele Übungen zur Verfügung habe (die von meinem Physiotherapeuten, aus Büchern, jetzt die von der DVD), kann ich aus einem großen Fundus wählen. Systematik bringe ich da nur insofern rein, als dass ich versuche a) nicht nach jedem Lauf die gleichen Übungen zu machen und b) verschiedene Muskelgruppen (Brust, Rücken, Bauch, Beine, Sprunggelenke, Po usw.) anzusprechen mit den fünf Übungen, und nicht nur eine einzige zu beackern. Bin ganz zuversichtlich, dass das hinhauen wird. Rituale und Traditionen haben eine wirklich starke Wirkung! Danke, Hodie, für Deine inspirierende Nachricht!

Noch ein Nachtrag zum Krafttraining: Bin vor Ewigkeiten mal über klimmzustangen.de gestolpert - und war total begeistert. Abgesehen mal davon, dass ich die Idee unternehmerisch betrachtet total cool finde, sich auf Klimmzugstangen zu spezialisieren und wirklich gute Qualität zu liefern. Aber ich habe mir schon immer mal so eine gute Klimmzugstange in der Wohnung gewünscht, und ich kannte bislang nur immer diese labberigen Rohrkonstruktionen, die man ausziehen kann und im Türrahmen befestigen konnte. Konnte ich mich nie für begeistern. Unsere Türen sind dafür auch einfach nicht hoch genug. Bei klimmzugstangen.de hatte ich mir schon im Januar eine tolle Klimmzugstange gekauft und bin jetzt über Ostern endlich dazu gekommen, die auch aufzuhängen. War eine ziemliche Arbeit, und ohne Nachbars Hilfe und der Hilfe seines Bohrhammers hätte ich das wahrscheinlich auch nicht geschafft. Vielen Dank, Martin! Das Ergebnis prangt jetzt über unserer Eingangstür im Flur (bedrohlich, wie Jorina findet, aber im Wohnzimmer durfte ich's ja nicht aufhängen!), und lässt sich einfach sagenhaft gut benutzen.

Bald ist der Hamburg Marathon. Da wird ein neuer Versuch gestartet, meine Marathonbestzeit um mindestens 22 Sekunden zu verbessern, von 3:00'21 h auf unter 3'00 h! Matthias, ehemaliger Arbeitskollege und ein echtes Laufass, will mir dabei so richtig dolle helfen: Er wird mein Hase in Hamburg. Und er ist auch fit dafür, wie er jetzt kürzlich erst wieder unter Beweis gestellt hat: Beim 21. Kieler Hochbrückenlauf ist er in 1:51'36 h 10. im Gesamtklassement und 3. in seiner Altersklasse geworden! Glückwunsch, Matthias! Wenn man das Ergebnis auf den Marathon hochrechnet, dann ist Matthias in Höchstform: 2:40 h wären das etwa. Diese Höchstform wird Matthias auch brauchen, wenn er mich da durch die Hamburger Gassen schleppen will. 2:56 h will Matthias anpeilen, was einen Kilometerschnitt von 4'10 min entspricht. Puh, da muss ich aber auch erst mal Dranglauben lernen. Wie auch immer, wenn nicht mit Matthias, wie würde ich das sonst schaffen können?! Das wird schon werden! Immerhin: Matthias hat vor zwei Jahren Rolf Aldag zum Ziel gebremst, und da waren die beiden noch wesentlich schneller unterwegs, als das jetzt geplant ist.

Einen, wie ich finde, tollen Service vom Hamburger Abendblatt für den Hamburg-Marathon flatterte diese Woche per Newsletter in mein Postfach:

Sobald ein Marathoni die Streckenpunkte 5, 10, 15, 20 Kilometer sowie Halbmarathon, 25, 30, 35 sowie 40 Kilometer und das Ziel passiert, wird eine Kurznachricht versandt. Inklusive der Endzeit erhalten die Teilnehmer der Aktion also zehn SMS. Um beim Conergy Marathon immer auf dem Laufenden zu sein, schicken Sie eine SMS mit Keyword HAM MARATHON sowie der Startnummer ihres Läufers an Kurzwahl 32020.

Kostet allerdings EUR 3,99 plus zwei Anmelde-SMS. Egal, das Geld habe ich Jorina spendiert, da die nicht beim Hamburg-Marathon mit dabeisein kann, und jetzt bekommt sie einen SMS-Regen, während ich auf der Strecke sein werde. Falls das für einen von Euch interessant sein sollte: meine Startnummer lautet 17204. Hat aber keine Eile, dauert eh noch fünf Wochen: Hamburg-Marathon ist am 27. April, KW 17.

Nächste Woche wird's ruhig, aber nochmal 10 Kilometer mehr als diese Woche, verteilt auf 5 x 12-18 km und 1 x 35 km. Auf letzteren freue ich mich schon richtig, endlich mal wieder etwas länger laufen :-)