My Swiss Alpine K78 Ultra Marathon 2011

I did the Swiss Alpine K78 Ultra Marathon 2011. That was a tough one.


That was my first Swiss Alpine K78: 79.1 km distance and +/- 2370 m altitude. It's the highest ultra marathon you can run in Europe. Top point was Sertigpass at 2739 meter above sea level. See more facts here.

K78 start at Davos Platz at 7 a.m.

Start was at 7 a.m. on Saturday. Great weather, sunshine and warmth. The first 32 km until Frevgias were a nice warm up for what would follow. I enjoyed the fantastic Swiss countryside. We ran through tunnels, along mountains and next to wild creeks. Relaxing.

In this run I learned to read the altimeter. In all other runs I  did so far, the question was: How long until…? Here the question was: How high until…? We started in Davos Platz at 1538 m ASL (above sea level). Until Frevgias (km 32) we lost 519 meter; Frevgias is the lowest point in the race with 1019 m ASL. That was the easy part of the race.

K78 altitude profile (original)

Have a look at the altitude profile: There you can see what seems to be a little bump in the graph after Frevgias, from Frevgias (km 31.1) to Funtanislas (km 39.0). The peek of that bump is Crestas da Buel with 1476 m ASL, and Funtanislas is at 1282 m ASL, so I climbed 457 m in 5.8 km.

I was irritated because every runner around me was hiking instead of running on the way to Crestas da Buel. Didn't expect that so early in the race. It was my first K78, so I adapted quickly and hiked up to the top instead of running. The others would certainly know why.

Bergün (km 40.3, shortly after Funtanislas), is considered to be the beginning of the hardest part of the race. It's the start of a climb to the Kesch-Hütte, from 1282 m ASL (Funtanislas) up to 2632 m ASL (Kesch-Hütte). That's 1350 m straight up! And it was unbelievable. I never experienced something like this. I counted every 100 m on my altimeter, expected my legs to quit any second because the path was so steep. Nobody runs here, not even the winners of this race.

I hiked without a break. 2 km before the top you can see the Kesch-Hütte. The 1350 m height are spread on a distance of 13.9 km, and it took me 2:25 hours for that part alone.

The weather was fine - until the Kesch-Hütte. I passed the doctor ("Heya, how are you feeling?" - "*gasp* *gasp* Guess! *gasp* *gasp*" - "Okay, he's responsive. Have a good run then!"), and right after that the weather changed. It was about 4° C, and it started to rain. The hard part was over, right? Wrong…

The descent was horrifying. I'm a noob when it comes to high alpine mountain running, so I struggeled with everything: the stones, the mud, the rain, the height, the cold, the depth. Runners were overtaking in a crazy speed; I saw a lot of them at the sanitarian after the race, with wounds from sharp rocks. I was really frightened about the terrain, and I decided to play it safe, and run slowly.

View from Platta Naira backwards (about km 54.8)

After the Kesch-Hütte, the way leads to Platta Naira (2397 m ASL), so that was another 235 m straight down. The scenery was kinda ugly, I usually see this in movies like Cliffhanger: Rocks all over, creeks and the path sharing the same way, fog, clouds, rain, cold. And the height.

I thought the hight would have an effect like difficulties to breath, a higher heart beat, head aches or similar. But instead the only effect it had on me was that I really had to focus on what I was doing. I had to concentrate all the time, had to watch every step. But that was all. Lucky me :)

above: Sertigpass and runners, not marked
below: Sertigpass and runners, marked

Hardest part over? Not yet. Next hurdle was the Sertigpass. From the Platta Naira (2397 m ASL) to the Sertigpass (2739 m ASL) I had to climb another 342 m in less than 4 km - and what a steep climbing that was! And it was really frustrating to see what was coming: 800 m before the Sertigpass there is a lake called the Ravaischsee. When you arrive at that lake, you see the path over the top. That pass leads around the lake right to the Sertigpass - almost 200 m height in less than 800 m distance - and we're talking about a point in time when all the runners had already pulled of 58 km!

On top of Sertigpass

Hard? Nope, get's harder. On top of the Sertigpass we had a visibility of 5 to 10 m. Fog or cloud, I didn't know, I didn't care, cause it was about 2° C and I really was looking forward to get to some lower ground. What I didn't know was that we climbed over the Sertigpass from the south, so the way down was on the north side. Yep, that's the ugly side. It was very windy, very steep, lots of rocks. Without the little flags in the ground the path wasn't always clear to me. If there was a path, it was often so muddy that there was no chance to slow down accordingly. More sliding than running. It was very hard to concentrate on not tumbling and landing on the rocks.

Just to give an idea of the speed I had on the way down. From Sertigpass (2739 m ASL) to Chleinalp (1871 m ASL) I ran down 868 m on a distance of only 8 km, and that took me only 42 minutes on that mean ground.

From Chleinalp (km 64.3) it was a normal run again. The scenery was back to green meadows again, the path to normal cart roads and streets, the weather warm (about 15 °C), no fog and almost no rain. I enjoyed the rest of the race, running through very nice forrests until the end in Davos Platz after 79.1 km.

I expected my muscles to shut down sooner or later during the race due to the climbing and the - more strenuously - downhill running. But they didn't shut down. Must have been the training. I was pleasantly surprised :)

My last meters before the finish

After all, the run was great. The Swiss countryside are lovely, and even the ugly conditions in the mountains rendered the scenery very impressive. The people in the moutain villages were very supportive, and especially the cow bells swinging locals were absolutely awesome :-)

After the finish - happy and exhausted :)

I reached the finish after 9 hours, 35 minutes and 1 second. From 1218 finishers out of 50 countries I achieved a nice 256th position. The winner Jonas Buud (Sweden) finished in 6:11:02 - for the fivth (!) time - and Lizzy Hawker (Great Britain) in 7:16:17. Congrats! Absolutely amazing. Only 6 people ran this race under 7 hours.

See more photos in the gallery.

Status Quo

...muss...was...bloggen...

Nachdem bereits letzte Woche die Grails-Mailingliste kurzfristig für tot erklärt wurde, musste ich mir auch anhören, dass mein Blog tot sei, weil ich so lange nichts gepostet hätte. Nach unserem 4-Wochen-West-USA-Urlaub im August hat sich einiges getan, und ich bin seither nicht mehr zum bloggen gekommen.

Arbeit

Seit September, direkt nach dem Urlaub, bin ich von it-agile aus als projektmanagernder ScrumMaster für zwei Projekte eines großen internationalen Internet Service Providers tätig geworden - direkt in Karlsruhe, meiner Wahlheimat-Stadt. Sehr schön, mal nicht ausm Koffer leben zu müssen. Die beiden Projekte verzehren momentan meine volle Aufmerksamkeit und machen einen Riesenspaß. Werde über meine dortigen Erfahrungen beizeiten hier bloggen.

Laufen

Nach meinem bisher besten 10-km-Lauferlebnis beim Bühlertal hatte ich mit einer Patellasehnen-Reizung zu kämpfen (aka Jumper's Knee). Mit der bin ich auch in San Francisco beim Marathon gestartet. Im August und Anfang September habe ich die dann soweit kuriert, dass ich mir zugetraut habe, Ende September beim Baden-Marathon in Karlsruhe, also direkt vor meiner Haustür sozusagen, zu starten. Zwei Tage war dummerweise mein Zahnarzttermin, bei dem ich drei Kronen vorbereitet und zwei Füllungen mit drei Mal Nachspritzen bekam. Entsprechend groggy war ich dann noch beim Marathonstart, und als nach km 15 sich auf einmal alle vor mir Laufenden nach links neigten, da merkte ich, dass ich leichte Gleichgewichtsstörungen bekam. Merke: Keine Zahnarzt-OPs vor einem Wettkampf! Im Nachhinein überaus interessant, von welchen Nerven und Muskeln der Gleichgewichtssinn beeinflusst werden kann; nach der Hälfte stieg ich bei 1:28:57 h aus.

Seitdem bekomme ich läuferisch nichts mehr auf die Reihe: Direkt nach dem Lauf schwoll mein rechter großer Zeh an und ich hatte Schmerzen beim Laufen. Gut, kann mal nach einem Lauf passieren, dass was anschwillt. Aber nach ein paar Tagen leichten Lauftrainings schwoll der Fuß immer wieder an - und irgendwann nicht mehr richtig ab. Schmerzen stellten sich ein, es folgten zwei Wochen Laufpause und Salbenverbände nach Anraten meines Physiotherapeuten. Nach dem ersten langsamen Lauf nach der Laufpause schwoll die entsprechende Stelle sofort wieder an und ich suchte einen Orthopäden auf. Der diagnostizierte eine entzündete Sehne und therapierte diese mit Spritzen (Höllenschmerzen!!) und - nochmal 2 Wochen Laufpause.

Die Laufpause überstehe ich durch Aquajogging und Krafttraining. Nächste Woche darf ich wieder antesten, ob's Laufen noch tut...

Grails-Buch

Das Grails-Buch hatte eine sehr lange Sommerpause, aber canceln will ich's immer noch nicht. Die nächsten Kapitel sind in der Queue und ich bin Willens, bald wieder daran zu arbeiten.

San Francisco Marathon 2008: Langer Anlauf und 42,195 km Spurten

Endlich im Ziel: Nach 3:26'49 h beendete ich das Unternehmen "San Francisco Marathon". Insgesamt hat das auch nur knapp 48 Stunden gedauert...

Es ist Mittwoch Abend. Es sind noch 4 Tage bis zum Marathon in Übersee. Jorina hat ihre Sachen schon halb gepackt. In den Nachrichten hören wir ständig von den Streiks der Lufthansa, doch bislang seien die Langstreckenflüge nicht davon betroffen, sagen sie. Johannes fragt per Skype, ob unser Flieger fliegen würde, seiner hätte Verspätung. Er fliegt auch übern Teich am Samstag, genau wie wir, allerdings nach Toronto, nicht nach San Francisco. Er fliegt aber auch per Lufthansa. Auf der Website der Lufthansa sind die Flüge aufgelistet, die garantiert fliegen werden. Die Liste zeigt alle Flieger bis einschließlich Freitag. Die Liste ist sehr lang. Wir machen uns keine Sorgen, dass unser Flieger auch fliegen wird. Natürlich fliegt der, warum sollte ausgerechnet der nicht fliegen?

Es ist Donnerstag Abend. Es sind noch 3 Tage bis zum Marathon. Jorina fragt, ob unser Flug jetzt auf der Liste mit den sicheren Flügen stehen würden. Ich schaue nach. Er steht nicht auf der Liste. Hm. Auf der Website kann man seine Flugnummer eingeben und den Status des Fluges herausfinden. "Canceled" lautet der Status unseres Fluges. Die Hotline nimmt nach etwa 30 Minuten meinen Anruf entgegen. Ziemlich abgefahrene Flugplanungen lasse ich mir durchgeben, ohne dass eine für uns passende dabei wäre: "Herr Schiffer, am Freitag Abend könnte ich Sie nach London bekommen, von Frankfurt aus. In London könnten Sie dann Freitag Nacht weiter nach Dubai fliegen, aber von dort könnten Sie dann nicht mehr weiterkommen... Nee, das machen wir anders: Samstag früh fliegen Sie von Stuttgart nach Tokio. Von dort könnten Sie eine Maschine nach Hawaii nehmen, von dort dann nach Chicago. Ach Mist, von Chicago geht ja gar nichts mehr Richtung Westküste..." Das geht lange so weiter. Fast lustig, wenn man nicht selbst davon betroffen wäre. Ergebnis aller Flugpermuationen: Wir sollen so früh wie möglich zum Frankfurter Flughafen kommen, damit das dortige Personal am Schalter, das viel bessere Einsichten hätte als das von der Hotline, uns eine Verbindung nach San Francisco raussuchen könnte. Gut wäre, wenn wir schon am Freitag zum Flughafen kommen könnten, nicht erst am Samstag, dann wären unsere Chancen besser.

Es ist Freitag Abend. Es sind noch zwei Tage bis zum Marathon. Wir sind per Bahn auf dem Weg zum Flughafen. Das Packen meiner Sachen habe ich in der Nacht von Donnerstag auf Freitag erledigt, statt in Ruhe heute Abend. Am Frankfurter Flughafen sucht uns der Schaltermensch eine Flugverbindung am Samstag morgen raus: Frankfurt - Los Angeles - San Francisco. Na, geht doch. Wir übernachten in Frankfurt auf Kosten der Lufthansa im Intercity Hotel. Am nächsten Morgen um 9:20 h soll es losgehen, geflogen sind wir dann allerdings erst irgendwann nach 10 h. Da wir auf "Standby" waren, also die Sitze bekommen haben, die frei werden, weil sie von anderen gebucht werden, die doch nicht fliegen können, haben wir Sitze in der Business Class bekommen. Na, geht doch.

Es ist Samstag Abend. Irgendwie. Jet Lag. Eigentlich ist es jetzt Samstag Mittag, kurz vor 1 pm. Es ist noch ein Tag bis zum Marathon. Wir sind in Los Angeles. Wir lassen die Immigration über uns ergehen, holen unser Gepäck ab, gehen vom Ankunfts- zum Abflugterminal und geben unser Gepäck wieder auf. Wir werden zufällig ausgesucht zur Picky-of-the-Year-Investigation und werden von Kopf bis Fuß überprüft, inklusive Sprengstoff-Lackmus-Test. Unser Flieger von LA soll um 3:30 pm gehen, hat aber Verspätung und geht erst um 7:42 pm. Irgendwann um 10 pm landen wir in LA. Unser Gepäck flog teilweise mit einer anderen Maschine, die noch mehr Verspätung hatte als unsere, und daher warten wir noch eine knappe Stunde in der Gepäckhalle.

Es ist Sonntag Morgen. Es sind noch fünfeinhalb Stunden bis zum Marathon. Wir sind in San Francisco und warten in einer langen Schlange auf unseren Mietwagen. Gegen 2 am haben wir ihn endlich und fahren vom Flughafen ins Hotel. Dort angekommen checken wir ein, schleppen das Gepäck aufs Zimmer und packen das Nötigste aus. Um 3 am mache ich für eine Stunde das Licht aus und meine Augen zu - um 4 am klingelt der Wecker und ich mache mich fertig für den Marathon.

Es ist Sonntag Morgen, schon wieder. Es sind noch eineinhalb Stunden bis zum Marathon. Ich bin im Hotel. Ich schnappe mir meine Sachen und gehe ca. 2 Meilen vom Hotel bis zum Start-/Ziel-Bereich des Marathons. Eigentlich wollte ich am Vortage auf der Expo des Marathons meine Startnummer abholen, denn nur an den beiden Tagen vor dem Marathon war das möglich. Nun bange ich, ob es noch eine Chance für arme Streikbetroffene gibt, die Startnummer kurz vor dem Start zu bekommen. Gibt es - theoretisch! Denn mir wird gesagt, dass die Startnummern auf dem Weg sind, es aber Probleme gibt, da das Auto, in dem die Startnummern übernachtet haben, nicht zu öffnen ist, weil der Schlüssel unauffindbar ist. Na klasse. Wir haben 5 am und es sind noch 31 Minuten bis zum Start. Ich mache mich vollends fertig zum Start und freue mich, als um 5:20 am die Startnummern eintreffen. Um 5:25 am habe ich die Startnummer am Laibchen festgepinnt und mir den Chip in die Schnürsenkel geklebt. Ich wetze vom Registration Point zum Start und komme dort um 5:32 am an, eine Minute zu spät. Ich springe über die Absperrung für die Besucher und erwische gerade noch das Ende meiner Welle (3:00-h- bis 3:30-h-Läufer) - puh, knapp, aber geschafft. Hab' da jetzt ja schon eine gewisse Übung in Blitzstarts...

Ich schalte um von Vorbereitung auf Durchführung. Im Vorfeld bin ich die Szenarien vom Angriff auf meine Persönliche Bestzeit bis zum gemütlichen Sight-Seeing-Lauf durchgegangen, wobei mir jetzt eher nach Sight-Seeing als nach Angriff ist. Seit meinem Bühlertal-Lauf vor drei Wochen habe ich Schmerzen in der rechten Patellasehne - ein typisches Springerknie. Bin wohl zu schnell zu schnell geworden, habe also in zu kurzer Zeit mein Bahntraining zu stark ausgebaut. Das Ergebnis war, dass ich schon bei leichten Läufen relativ starke Schmerzen ober- und unterhalb der Patellasehne habe. Die Woche vor dem San-Francisco-Marathon bin ich nur knapp 20 km gelaufen, habe aber viel gedehnt und massiert, damit ich den Marathon überhaupt noch laufen kann. Jetzt teste ich gleich zu Beginn des Marathons mal kurz die Persönliche-Bestzeit-Unterbietungs-Zeit an - nee, tut weh, das lasse ich mal lieber mit der Bestzeit heute. Lieber das Knie schonen, damit ich bald wieder fit bin. Abgesehen mal vom Knie: Die Anreise dauerte mehr als 48 Stunden, und auch mit der Business Class war das doch sehr anstrengend und schlafraubend, so dass ich bestimmt nicht fit für eine neue Bestzeit bin.

Also kann ich jetzt den Lauf endlich genießen. Ich laufe am Hafen entlang, und schon nach 2 Meilen kann ich das Ex-Gefängnis auf Alcatraz und die Golden Gate Bridge sehen. Beides steckt in tiefem Nebel, von der Brücke sieht man nur die untere Hälfte. Der Anblick ist dennoch wunderschön, denn die Brücke ist noch beleuchtet (es ist immer noch tiefste Nacht um 5:30 am) und sieht einfach toll aus. Langsam wird es hell, aber der Nebel weicht nicht und ich laufe in einer grauen Suppe vor mich hin. Oha, und da kommt auch schon die erste Steigung, ziemlich knackig, aber kurz. Bis zum Beginn der Brücke soll es davon noch ein paar geben - einige Läufer gehen diese Abschnitte lieber. Das Foto links zeigt so einen Anstieg (geschossen am Folgetag).

Kurz vor der Brücke hole ich meine Kamera raus und lasse sie im Video-Aufzeichnungs-Modus laufen. Das ist lustig: Die Zuschauer sind es nicht gewohnt, gefilmt zu werden, und schauen entsprechend irritiert. In der Mitte der Brücke ist ein Asiate so begeistert, gefilmt zu werden, dass er mich um meine Kamera bittet und zum Dank ein Foto von mir machen möchte. Die Brücke selbst ist langweilig. Man sieht kein Wasser, weil Nebel, man sieht nicht die Brückenpfeiler, weil Nebel. Eigentlich läuft man nur auf einer Straße, die einen leichten Hügel hinauf und wieder hinunter führt. Bei Meile 7,5 dreht die Masse eine kleine Runde und läuft wieder zurück über die Brücke nach San Francisco. Den Rückweg filme ich erneut, denn nun kommen mir die hinter mir laufenden Teilnehmer entgegen.

Auf dem Video hört man übrigens auch ziemlich deutlich den Wind auf der Brücke: Bei ca. 13° C ist der Wind aber trotzdem nicht unangenehm. Nach der Brücke geht es ein Stück durch die Stadt, immer wieder etwas rauf und wieder runter. Die Szenerie kenne ich aus Filmen und das surreale, jetzt quasi im Film zu laufen, lenkt gut ab.

Neben dem Marathon gibt es noch zwei Halbmarathon-Läufe ungefähr auf der gleichen Strecke wie der Marathon selbst, wobei man sich aussuchen konnte, welchen der beiden Hälften man läuft. Irgendwo zwischen Meile 13 und 15 im Golden Gate Park habe ich dann erneut gefilmt bis der Akku leer war. Die Parklandschaft ist die vierte komplett unterschiedliche Landschaft dieses Marathons bisher nach dem Hafen, der Brücke und dem Stadtteil nach der Brücke (Richmond Destrict). Hier ist jetzt alles grün und ruhig, sieht man mal von den Typen mit den Musikboxen ab, die hier alle paar Meilen für Abwechslung sorgen sollen.

Die Organisation ist sehr gut: Es stehen in kleinen Abständen die Wasserstationen zur Verfügung, wo es sogar teilweise Gel und Riegel gibt. Ab km 20 sind alle paar hundert Meter Schilder an Masten aufgestellt, auf denen Fragen und Antworten im Wechsel stehen, etwa "Nach wem wurde San Francisco benannt?" ("Franz von Assisi"), "In welcher Stadt gab Pink Floyd ihr San Francisco Abschiedskonzert?" ("San Francisco" - Scherzkekse!), "Wie schnell wurde in Rekordzeit eine Meile absolviert?" ("In 19,xxx Sekunden im freien Fall aus einem Flugzeug heraus"). Sehr ablenkend: Hat man eine Frage gelesen möchte man schnell zur Antwort kommen, hat man die Antwort gelesen möchte man schnell die nächste Frage sehen.

Nach dem Golden Gate Park ab Meile 19 geht es die restlichen 7 Meilen bergab zurück zum Hafen. Bergab trifft es tatsächlich: Statt der von mir vermuteten 200 Höhenmeter sind derer 340 am Ende geworden. Das ist übel in Kombination mit einem Springerknie: Bergab muss ich deutlich Fahrt herausnehmen, da mir jeder Schritt im Knie schmerzt. Erst auf den letzten paar Meilen kann ich noch etwas Zeit herausholen, will ich doch unter 3:30 h bleiben.

Insgesamt war dieser Marathon wunderbar: Er war abwechslungsreich, gut organisiert und auch vom Wetter her nahezu ideal zu laufen. Mir hat er viel Spaß gemacht.

Es ist Sonntag Mittag, 1 pm. Mein Marathon ist seit vier Stunden vorbei. Ich habe mich am Ziel-Buffet reichlich bedient und bin vollgefressen wieder zum Hotel gegangen. Geduscht und ziemlich groggy liege ich im Bett. Ich will ein wenig schlafen und heute Abend mit Jorina in die Stadt.

Es ist Montag früh, 8 am. Ich werde wach...

Auf zum San Francisco Marathon!

Golden Gate Bridge, aufgenommen von Rodefeld

Was ist das: Es ist etwa 2,7 km lang und ich laufe da in 67 m Höhe einmal aus San Francisco raus und dann wieder zurück? Jap, genau, in etwas mehr als sieben Tagen ist's soweit.

Am Start unseres Urlaubs hat mir Jorina erlaubt, einen Marathon zu laufen. Natürlich aus reinem Eigennutz, denn dann muss/kann ich ja nicht direkt danach so viel laufen und sie hat mehr von mir ihm Urlaub :-)

Der RunSFM, wie der San Francisco Marathon kurz genannt wird, findet am 3. August statt. Am 2. fliegen wir von Frankfurt über Seattle nach San Francisco. Mein Kollege Martin, der Business-Kasper schlechthin und vielfacher Atlantiküberquerer, der meinte, der Jetlag wird mein Freund und ich schon nachts um 3 Uhr wieder wach sein - pünktlich zum Marathonstart um 5:30 Uhr. Brrr, was für Zeiten!

20000 Teilnehmer werden dieses Jahr erwartet, wobei davon etwa 5000 den Marathon laufen werden und der Rest von 5k bis Halbmarathon. Der Start wird in Wellen erfolgen, also ein Block nach dem anderen separat gestartet werden. Ich bin im zweiten Block und werde um 5:31 h Ortszeit loslaufen können. Ganz interessant finde ich deren Zeitmess-System mit dem D-Tag. Dieses Video zeigt, wie's gehen soll:



Na, hoffentlich flattert mir das Ding nicht davon. Oder nervt beim Laufen (flap flap flap)... oh nö, das muss nicht sein.

Um 14:30 h nachmittags Mitteleuropäischer Sommerzeit, also hier in Deutschland, oder 5:30 h nachts nach Pacific Standard Time, beide Male Sonntag, 3. August, startet der RunSFM. Dann wäre ich so ab 17:30 h respektive 8:30 h mehr oder weniger nah vor oder nach der Ziellinie anzutreffen. Getrackt werden soll das Dank der D-Tags relativ zeitnah hier.

Die Strecke geht 5 Meilen (8 km) am Wasser entlang, dann über die Golden Gate Bridge (Cooles Google Maps: Ganz San Francisco ist abfotografiert, man kann quasi am Notebook durch Fort Point auf die Golden Gate Bridge "laufen"), dreht eine kleine Schleife und läuft die Brücke wieder zurück. Ab Meile 12,5 (km 20) laufe ich eine Schleife im Golden Gate Park (Schleife ist gut: immerhin mehr als 10 km), und dann geht's die restlichen 12 Kilometer quer durch die Stadt wieder zurück ans Wasser. Es gibt die komplette Route als pdf.

Persönliche Bestzeiten wird's wohl von mir nicht geben: Die Siegerzeit vom RunSFM 2007 ist nur 2:25'57 h, und es sind lediglich 35 Läufer unter drei Stunden geblieben. Die Höhenmeter sind schuld.

Ich habe endlich das Höhenprofil ausfindig machen können (auf engl. Elevation Chart oder von RunSFM auch als Altimeter, also Höhenmesser, bezeichnet, und nicht, wie ich immer gesucht habe, Topography, Altitude, Difference of Altitude oder Altitude Profile - aber das war doch klar, oder?!), und das sieht nicht bestzeitentauglich aus. Vom Start bei knapp über NN geht's bis Meile 5 (die Brücke) ganz flach. Die Brücke selbst soll 67 m hoch sein, auf dem pdf mit dem Höhenprofil kann man aber erkennen, dass es auf 260 Fuß hoch geht, also etwa 78 m. Später im Golden Gate Park, dort, wo die 10-km-Schleife gedreht wird von km 20 bis 30, da geht's über 2,25 Meilen von 60 auf 300 Fuß hoch, also 3,6 km lang von 18 auf etwa 100 m. Nicht leicht, wenn man schon einen Halbmarathon in den Beinen hat. Danach geht's aber wieder runter auf Meereslevel, d.h. die letzten 10 km sind flach. Das ist doch auch ganz nett.

Ich berichte mit Sicherheit, wie es/ich gelaufen ist/bin. Das wird allerdings wohl nicht zeitnah sein - Urlaub, ihr versteht :-)

10k im Bühlertal: Höhenschnuppern

Heute war ich beim 41.Internationalen Volkslauf-Bühlertal gestartet, und zwar beim 10-km-Lauf. Der ist gar nicht direkt im Ort Bühlertal, sondern gestartet wird bei 886 m ü. M. beim Luftkurort Hundseck, direkt an der Schwarzwaldhochstraße. Das ist für einen Wahl-Karlsruher mit nur 115 m ü. M. schon ganz schön hoch.

Eigentlich wollte ich morgens um 5:30 h aufstehen, um 6 h zu Markus fahren, Laufkollege von mir und Arbeitskollege von Jorina, dann zusammen mit ihm um 6:20 h in Ruhe in den Schwarzwald fahren, bei der Wettkampf-Organisation anmelden, umziehen, warmlaufen und um Punkt 8 h starten. Um 6:39 h bin ich aufgewacht, weil es mir verdächtig hell draußen zu sein schien...

Panik! Ursachenforschung: Handywecker hat geweckt, Handy war aber auf lautlos geschaltet. Scheiße! Pulsuhrwecker hat geweckt, habe den Arm aber unter der Decke gehabt und das Piepen nicht gehört. Scheiße! Muss Markus Bescheid telefonieren. "Kein Anschluss unter dieser Nummer!" Wah? Markus hat mir die falsche neue Handy-Nummer gegeben. Rufnummernspeicher durchwühlen, richtige Nummer finden, Markus anrufen. Markus ist noch bei sich Zuhause, wartet auf mich. Mist! Wir verabreden, getrennt zu fahren und uns am Start zu treffen. Katzenwäsche, Klamotten anziehen (gestern Abend schon bereit gelegt), Sachen schnappen (gestern Abend schon gepackt), waghalsige Manöver Richtung Autobahn einlegen. Polizeikontrolle. Neiiin! "Ich habe nichts getrunken, bin auf dem Weg zu einem Wettkampf!" Wedele mit dem Ausdruck der Google-Maps-Karte. Als ob das überzeugen könnte. Kann es, ich darf sofort weiterfahren. Komme gegen 7:40 h in Hundseck an. Wetze zur Anmeldung, bezahle EUR 6, bekomme Startnummer, wetze zurück zum Auto. Dreimal die Sicherheitsnadeln korrekt benutzt (Startnummer mit Shirt verbinden), einmal nicht (Startnummer mit Fleisch verbinden). Fluche wie ein Feldspatz. Vaseline schmieren, Autan sprühen, Tape kleben - fertig. Noch sechs Minuten, laufe mich warm auf dem Sprint zum Start...

Markus stand schon an der Startlinie und winkte mir zu. Wir hatten noch zwei Minuten, unter anderem, um das Profil abzuklären: Die 10 km wurden in einer einzigen Schleife gelaufen. Wir waren im Schwarzwald, und es wurde hügelig: Die ersten 2 km waren relativ steil bergauf, danach ging's stetig bergab, und die kleine Anhöhe vorm Ziel fiel dann schon gar nicht mehr auf. Meine Pulsuhr vermeldete allerdings nach dem Lauf nur schlappe 70 Höhenmeter - kam mir deutlich mehr vor.

Der Startschuss erfolgte und beendete abrupt meine Überlegungen, ob ich mich noch ein wenig mental auf diesen Lauf würde vorbereiten können. Ich war etwas verwirrt, stand in der zweiten Reihe, lief los wie immer - und hatte nach 500 m nur noch fünf Läufer vor und schon eine ordentliche Lücke hinter mir. Ich erinnerte mich, dass der Sprecher vor dem Start irgendetwas von zuwenig Läufern erzählt hatte, weil am Vortag eine Konkurrenzveranstaltung stattgefunden hatte. Aha, deswegen war ich also so weit vorne. (Später erfuhr ich, dass es sich um den Hardtseelauf mit den Badischen Volkslauf-Mannschafts-Meisterschaften handelte.)

Egal, ich wollte mein Rennen laufen, meinen Status überprüfen. Vor einem Jahr bin ich hier meine persönliche Bestzeit von 38'09 min gelaufen, und ich wollte mindestens unter 39 min und bestenfalls eine neue persönliche Bestzeit laufen. Immerhin möchte ich dieses Jahr noch unter 36 min kommen, nicht wahr, Matthias?!

Ab km 2 lief die Spitzengruppe, bestehend aus drei Läufern, der Verfolgergruppe, auch drei Läufer, davon. In der Verfolgergruppe war ich. Wer hier an Tour de France denkt, der liegt da gar nicht so verkehrt: Die drei da vorne setzten sich ab, wir setzten ihnen nach. Naja, also eigentlich setzten wir da gar nichts nach, noch nicht einmal etwas dagegen. Wir, Erich Feist (M50), Manfred Haas (M35) und ich, wir hatten genug mit uns selbst zu schaffen.

Bei Kilometer 3 hatte sich die Spitzengruppe so viel Abstand verschafft, dass ich nicht mehr an sie dachte und mich nur noch um meine eigene Gruppe kümmerte. Die 4. Kilometermarkierung nutzte der M50 für eine Tempoverschärfung - und ich konnte nicht mit, weil ich da gerade Seitenstechen bekam. "Na toll", dachte ich, "wieder meine Magen-Darm-Verschwörung!" Nee, war sie nicht, war wirklich nur ein paar hundert Meter Seitenstechen, die dann wieder verschwanden. Muss noch vom "Aufstieg" gewesen sein, also von den ersten zwei Kilometern.

Irgendwo zwischen Kilometer 4 und 5 gab ich dann wieder Gas. Der M50 hatte inzwischen den M35 stehenlassen, und den habe ich mir dann geschnappt. Das Überholen ging reibungslos, also visierte ich den M50 an und brauchte etwa anderthalb Kilometer zum Auf- und Überholen.

Bestandsaufnahme: Mir geht's saugut. Die Geschwindigkeit ist berauschend, es geht die ganze Zeit leicht bergab. Ob das eine neue persönliche Bestzeit wird? Fühlt sich so an. Genau sagen kann ich's nicht, hab' keinen einzigen Kilometer mitgestoppt, weil auf die anderen Läufer geachtet. Wie auf den M50 von gerade eben. Der ist jetzt schon weit hinter mir. Was nun? Mist, bin alleine, kein Ziel mehr vor Augen. Doch! Da vorne, ist das...? Ja! Das ist einer von der Spitzengruppe! Der ist ja gar nicht so weit weg, hat wohl das Tempo der anderen nicht mitgehen können. Na, dann mal hinterher, was hab' ich zu verlieren? 4. Platz ist doch blöde... Das flutscht aber heute auch wie geölt, ich komme immer näher. Kilometer 7 ist gerade vorbei, gleich bin ich bei ihm. Und dann? Argh, Taktik! Ich darf nicht hinter ihm verschnaufen, dann komme ich nie an dem vorbei und vorm Ziel überspurtet der mich. Also dran vorbeilaufen und so tun, als ob das ganz leicht wäre. Meine Beine sind schon total schwer. Jetzt bin ich dran - und vorbei. Er schaut rüber, ich nicht, gebe direkt neben ihm noch etwas Gas, jetzt bin ich an ihm vorbei. Unglaublich, aber der Abstand wird größer, fünf Meter, zehn Meter. Der ist platt, der kann nicht mehr mithalten! Da ist Kilometer 8, und der Abstand wächst. Hier ist's sehr kurvig, so dass ich mich nicht umzudrehen brauche, sondern in den Kurven zur Seite lugen kann. Und der Abstand wird immer noch größer! Aber ich freu mich noch nicht zu früh, noch ist das Ziel fern. Aber he, da ist schon das Schild für km 9. Das gibt es doch nicht, der kommt nicht mehr ran, und ich kann sogar noch drauflegen, gebe Alles auf den letzten Metern...

Ich hatte noch nie so einen leeren Zielbereich beim Einlaufen gesehen. Alles applaudierte, ich war fix und alle, und stehe zwei anderen Läufern gegenüber - den einzigen anderen im Ziel! Ob ich M35 sei, fragten sie sofort. Nein, M30, sagte ich. Da waren sie froh. Welche Plätze sie gemacht hätten, fragte ich. Den ersten und zweiten, sagten sie. Und wo sind die anderen, fragte ich. Und als sie den Kopf schüttelten raffte ich endlich, dass ich gerade den dritten Platz in der Gesamtplatzierung gemacht hatte!

Boah, was für ein Gefühl! Ich stand noch nie bei der Gesamtplatzierung auf dem Treppchen! Auf den ersten Platz lief Bernd Schillinger (M35), auf den zweiten Alexander Leuchtner (M35). Den Bruder von Bernd, Martin Schillinger, auch M35, hatte ich als letztes überholt, und da ich kein M35, sondern noch ein M30 bin, teilten sich die drei zwar nicht die Gesamtplatzierung, aber immerhin die Altersklassenplatzierung der M35. Glückwunsch an alle drei!

Zweite Freude an diesem Tag: Ich hatte meine alte persönliche Bestzeit regelrecht terminiert! Um 53 Sekunden habe ich mich von 38'09 min auf 37'16 min steigern können. 53 Sekunden! Wahnsinn! Dabei habe ich dem Gesamt-Viertplatzierten noch 14 Sekunden abnehmen können. Bin total begeistert, wie das gelaufen ist!

Meine Befürchtung nach der ersten Freude: Das ist nur ein Trost-Dritter-Platz, denn das Startfeld war nicht so pralle dieses Jahr, lediglich 114 Teilnehmer. Aber wenn man sich mal die Ergebnisse von vor zwei Jahren anschaut (die gibt's noch online bei Google): Platz 1 und 2 sind keine unbeschriebenen Bühlertal-Blätter: Vor zwei Jahren kam Alexander auf den 5. Platz, Bernd auf den 2. Platz. Und mit meiner Zeit von heute wäre ich vor zwei Jahren immerhin noch auf den 5., Alexanders, Platz gekommen. Für mich eine absolute Traumzeit!

Apropos Traumzeit: Markus kam in für ihn guten 49'55 min ins Ziel, seine, wie es gleich nach dem Lauf aus ihm herausprustete, Traumzeit. An dieser Stelle herzliche Glückwünsche an Markus!

Die dritte Freude an diesem Tage kam dann beim Warten bei Kaffee und Kuchen auf die Siegerehrung, als Markus sich in der Ergebnisliste fand und mich fragte, ob denn die 2 hinter seinem Namen tatsächlich bedeute, dass er in der Altersklasse M30 auf den zweiten Platz gelaufen sei! Ja, bedeutete sie, er war Zweitplatzierter in der AK M30 - direkt hinter mir, dem Erstplatzierten in der AK M30! Und so standen Markus und ich denn gemeinsam mit dem Drittplatzierten der AK M30, Sebastian Walter, auf dem Podest.

Ist das ein geiler Tag, oder was? Gesamt-Dritter, Alterklassen-Erster, Persönliche Bestzeit, gesund, Markus glücklich und ich erst recht. Das sind ungewohnte Höhen für mich, muss mich erstmal dran gewöhnen. Sub-36, ich komme!

P.S.: Ich bin immer noch ohne orthopädische Einlagen unterwegs! Drei Wochen nach dem 80er in Karlsruhe, bei dem ich das erste Mal seit Jahren ohne Einlagen gelaufen bin, bin ich immer noch nicht wieder rückfällig geworden. Und anscheinend tut es mir gut (siehe neue persönliche Bestzeit über 10 km :-) ). Zumindest konnte ich die letzten drei Wochen Bahntraining absolvieren, ohne Fuß- oder Hüftprobleme zu bekommen.

P.P.S.: Das war der erste Lauf für einen Verein in meinem Leben. Vor vier Wochen habe ich mich nach Vereinen in Karlsruhe umgeschaut und bin beim LSG Karlsruhe hängengeblieben. Nette Leute, von Hobbyläufern bis Elite ist alles dabei. Ich glaube, da werde ich glücklich.

Update 23.07.2008: Die von der LSG haben sich so über diesen Post gefreut, dass sie angefragt haben, ob sie ihn auf ihre Homepage übernehmen dürfen. Durften sie, und haben sie dann auch.

Auf und Ab beim Fidelitas Nachtlauf

Vor zwei Wochen habe ich Biel abgebrochen bei km 76,6 von 100 insgesamt. Das kann man ja nicht so auf sich sitzen lassen, dachte ich mir - und bin zwei Wochen später, heute, beim Karlsruher Fidelitas Nachtlauf in Karlsruhe gestartet, einem Ultramarathon von 80 km Länge.

Auf: Wer nur auf einen 100er trainiert und davon nur etwa Dreiviertel läuft, der hat noch Reserven. Ergo entschied ich mich für den Ultra, der meinem Wohnort am nächsten liegt: etwa 6 km von meine Zuhause ist Start und Ziel vom Karlsruher Nachtlauf. Da muss man ja mitmachen.

Ab: Vor knapp einem Jahr hatte ich zuerst ziemlich starke Schmerzen im Fuß und danach in der Hüfte bekommen, etwa in der Zeit nach meinem damaligen Biel-100er. Das hat sich dann bis Weihnachten hingezogen, an regelmäßiges Training war nicht mehr zu denken. Erst durch viel physiotherapeutische Behandlung und Krafttraining habe ich die Schmerzen in den Griff bekommen, bis ich dann Ostern diesen Jahres darüber hinweg war.
Die Ursache der Hüftschmerzen blieben bis dato im Verborgenen, einen Zusammenhang mit Bahn- und Tempotraining hatte ich vermutet. Da ich dieses Jahr noch persönliche Bestzeiten auf der 10-km-Strecke und im Halbmarathon plane, bin ich letzte Woche Mittwoch auf die Bahn gegangen, 16 x 400 m mit 200 m Trabpausen - das erste Mal auf der Bahn nach fast einem Jahr Abstinenz. Und danach hatte ich zuerst Fuß- und dann Hüftschmerzen...
Scheiße, dachte ich da. Die Schmerzen wurden immer schlimmer im Laufe der Woche vor dem 80er, und ich konnte mir nicht erklären, woran das liegen könnte. Innerlich hatte ich am Donnerstag vor dem 80er schon mit dem Wettkampf abgeschlossen und mich bis Weihnachten mit Trainingsausfall konfrontiert gesehen.

Auf: Die Einlagen sind's! Das ist unglaublich! Ich trage seit 4 Jahren orthopädische Einlagen, weil ich Senk-Spreiz-Hohlfüsse (oder so) habe, und damals wurde mir gesagt, dass man damit ja nicht laufen können, zumindest nicht ohne Einlagen. Die Einlagen erhöhen meine Ferse um etwa einen Zentimeter, so dass die Belastung für den Fußrücken nicht so extrem sein sollte. Diese Erhöhung ist nicht linear von den Zehen bis zur Ferse ansteigend, sondern beschreibt eine geschwungene Kurve. Der Wendepunkt der Kurve sollte über den Fußspann meinen Fußrücken stärken. Wenn ich nun aber auf Tempo laufe, dann stoße ich mich viel stärker vom Boden ab, als wenn ich normal laufe, dann drückt mir dieser Wendepunkt viel stärker in den Spann. Daher kommen die Fußschmerzen. Die Schmerzen sind auf der Fußinnenseite stärker als auf der Außenseite, da die Einlagen auf der Fußinnenseite etwas höher gebaut sind und der Fuß an dieser Stelle sozusagen den intensivsten Kontakt hat. Wenn es nun auf der Fußinnenseite unangenehm war beim Laufen - auch nach dem Bahntraining, also beim ganz normalen Kilometerrunterspulen - , ich auf der Fußinnenseite also ein Druckgefühl verspürte, dann lief ich mehr auf der Außenseite, drückte mein komplettes Bein mehr nach Außen und, voilá, bekam Hüftschmerzen!
Wenn denn die Einlagen an meinen Schmerzen Schuld sind: Weg mit den Einlagen! Extrem, aber der einzig logische Schluss.
Nun muss man wissen, dass es gewisse Don'ts gibt für einen Wettkampf: Laufe nicht zu schnell los am Anfang, kleb' Dir die Brustwarzen ab, laufe nie in neuen Schuhen usw. Wenn man die orthopädischen Einlagen gegen die Herstellereinlagen (die sind total flach, nix mit Orthopädisch) austauscht, dann ist das quasi ein neuer Schuh mit völlig anderem Laufverhalten.
Am Freitag vor dem 80er bin ich 8 km in Schuhen mit normalen Einlagen gelaufen, ohne Probleme. Am Samstag bin ich den 80er in Schuhen mit normalen Einlagen gelaufen - auch ohne Probleme! Bin immer noch total überwältigt, dass das so geklappt hat.

Ab: Am Freitag hatte ich Kopfschmerzen, fast den ganzen Tag lang. Keine Ahnung, warum, vielleicht das schwüle Wetter und die stickige Luft in Karlsruhe. Keine guten Vorzeichen für den 80er.

Auf: Am Samstag fühlte ich mich wieder ganz gut.

Ab: Um 16 h bin ich bei der Veranstaltung aufgekreuzt, Start sollte um 17 h sein. Bis 16:40 h habe ich in der Schlange für die Voranmelder gestanden, die von genau einem (!) Helfer abgearbeitet wurde; ich vermute, dass die Letzten in der Anmeldeschlange nicht mehr rechtzeitig zum Start gekommen sind. Hätte ich mich nicht in der Schlange umgezogen und für den Start vorbereitet, wie einige andere das auch taten, dann wäre ich wohl auch nicht mehr rechtzeitig zum Start gekommen. Schlechte Organisation!

Auf: Der Start verlief gut und nach 5 km lobte mich eine andere Läuferin. Sie müsse unbedingt mal ein Kompliment loswerden, mein Laufstil sei einer der besten, den sie je gesehen hätte. Aufgrund dessen, dass ich auf den folgenden Kilometern ihre komplette Lebenssituation zu hören bekam, könnte sich das Kompliment natürlich auch um einen sehr gut berechneten Gesprächseinstieg gehandelt haben ;-) Trotzdem hat das Kompliment seine Wirkung nicht verfehlt, habe ich ähnliches doch noch nie gesagt bekommen, als ich noch mit Einlagen lief.

Ab: Es war heiß: beim Start 27 °C, in der Nacht nicht unter 20° C. Blöderweise verläuft die Strecke hauptsächlich nach Einbruch der Dunkelheit im Wald, wo man am Tage den Schatten hätte genießen können. Mit 20 Verpflegungsstationen konnte ich aber trotz der Hitze jederzeit ausreichend trinken.

Auf: km 20 kam - und ich konnte noch laufen, ziemlich gut sogar! Im Vorfeld habe ich damit gerechnet, maximal bis km 20 zu kommen, und dann mit Hüftschmerzen abbrechen zu müssen. Die Hüfte war zwar nicht ganz ruhig - dafür war sie in den Tagen davor zu sehr gereizt worden -, aber es war wirklich sehr gut auszuhalten, und es ist nicht schlimmer geworden.

Ab: In Mutschelbach, km 39,9, war die zweite Wechselstelle der Etappenläufer, die die gleiche Strecke wie die Ultras liefen. Das Publikum war super, Spalierlaufen mit Jubel war angesagt - aber dadurch habe ich die Verpflegungsstelle übersehen! Nicht so gut, wenn man 10 km ohne Flüssigkeit läuft. Folglich hatte ich dann auch richtig Durst vorm nächsten Verpflegungsposten. Durst zu haben sollte man während des Laufs vermeiden, denn es bedeutet, bereits dehydriert zu sein, ein Zustand, den man nicht haben will, weil leistungsmindernt. Es brauchte einige Gehminuten, bis ich genug Flüssigkeit verarbeitet hatte, um weiterzumachen.

Auf: km 50 und ich bin, wie in Biel, mit 4:29 h in einer guten Zeit unterwegs. Hätte ich das bis ins Ziel durchgehalten, dann wäre da eine Zeit von 7:10 bis 7:15 h herausgekommen. Ich rief Jorina an, die ich als Stirnlampenbringerin bei km 62,6 in Marxzell verpflichten konnte, und teilte ihr mit, dass ich in etwa einer Stunde in Marxzell sein würde.

Ab: Und dann kam - wieder mal - der Magen dran. Diesmal war ich aber vorbereitet, zumindest scheinbar. Auf Empfehlung eines auf Magen-Darm-Sachen spezialisierten Arztes habe ich Buscopan ausprobiert, ein den Magen entkrampfendes Zeug. Eine Tablette habe ich vor dem Start genommen, eine zweite bei km 30, eine dritte bei km 50. Trotzdem hatte ich immer wieder Probleme beim Bergablaufen, wo sich jede Erschütterung wie ein Messerstich in meine Gedärme grub. Ätzend! Bei diesem meinem Magenproblem scheine ich noch immer nicht den entscheidenden Hinweis gefunden zu haben. Weitersuchen!

Auf: Nach meiner persönlichen Magen-Darm-Odyssee kam ich endlich kurz vor Marxzell mit mir überein, dass ich nicht abbreche, sondern durchlaufe/-gehe. Bernd vs. Magen: 1:10 durch Anschlusstreffer kurz vor Marxzell; dieser eine Punkt war entscheidend :-)
In Marxzell sah mich Jorina sofort, wir tauschten Schirmcappy gegen Stirnlampe und ich lief den Graf-Rhena-Weg gen Ettlingen, den ich so oft schon im Training zuvor gelaufen bin.

Ab: Ich musste immer häufiger gehen, weil der Magen einfach nicht mitmachen wollte. Orthopädisch klappte alles bestens, die Beine waren auch noch nicht müde, aber die Magen-Darm-Gegend nahm mir jede nicht ganz so sanft genommene Bodenunebenheit übel. Ich rechnte mir aus, dass ich ins Ziel kommen sollte in unter 8 h, und das war ja schon immerhin ein kleiner Trost. Wäre da nicht diese verhängnisvolle Kreuzung in Ettlingen gewesen...
Die Streckenführung war mangelhaft, aber das hatte ich schon aus Laufberichten der Vorjahre gelesen. Kleine weiße Pfeile auf dem Boden sollten den Weg weisen, nur fehlten die Pfeile sehr oft, meist gerade an Spitzkehren, wo man dann gerne dem Weg geradeaus folgt, anstatt abzubiegen. Zusätzlich zu den kleinen weißen Pfeilen gibt es noch Bändsel, also Stücke von rot-weiß-gestreiftem Absperrband, die auf der Laufstrecke in Bäumen hingen oder um Laternenpfähle gebunden waren. Das dumme daran: Wer auch immer etwas abzusperren hat, der nimmt rot-weiß-gestreiftes Absperrband, wie man es in jedem Baumarkt bekommen kann! Und so konnte die Parole, die noch beim Start ausgegeben wurde, nicht wirklich eingehalten werden: "Wenn Du irgendwo abzweigst und Du siehst die Bändsel, dann weißt Du, dass Du noch richtig läufst - ansonsten kehre um!"
In Ettlingen lief der Läufer vor mir rechts statt links an der Kreuzung, an der es keine weißen Pfeile und keine rot-weiß-gestreiften Bändsel gab, und ich lief hinterher, und hinter mir kamen noch zwei andere mit gelaufen. Ein paar hundert Meter später sahen wir ein rot-weiß-gestreiftes Bändsel, und schlossen messerscharf: Alles ist gut. Nach eineinhalb Kilometern ab der ungekennzeichneten Kreuzung hielt mit quietschenden Reifen ein Auto neben uns: "Hey, ihr seit falsch!" Der Umweg betrug 3 Kilometer, ade 8-h-Zielzeit.

Auf: Psychisch doch arg angeschlagen wegen des Umwegs quatschte ich mich drei Kilometer vorm Ziel bei der fünften Frau fest - und prompt verliefen wir uns. Ein anderer Läufer - ziemlich fertig mit sich und der Welt, Puls bei 190, dies sein dritter Ultra in zwei Wochen - folgte uns in seiner Trance, und so standen wir dann irgendwann um 1:00 h nachts mitten auf einer Kreuzung und wussten weder, woher wir gekommen waren, noch, wo wir jetzt hin sollten. Hilfsbereite Fußgänger fragten wir nach dem Weg (die Blicke sind cool, so eine Mischung aus Angst und "Du Schatz, sei vorsichtig, die sind total Gaga!"), und nach einem weiteren Kilometer kamen wir von der völlig falschen Seite zum Stadion, wo der Zieleinlauf war. Später erfuhren wir, dass sich sehr viele Läufer auf den letzten Kilometern verlaufen hatten: Aus vier Richtungen wurde das Ziel gestürmt!

Das Auf und Ab hat ein Ende: Nach 8:28'42 h bin ich dann auch noch ins Ziel gekommen. Ergebnislisten finden sich hier (meine Startnummer war 129). Platz 57 von 163 Zieleinläufern, in der Alterklasse Platz 17 von 33 M30-Zieleinläufern. Entweder, der Lauf ist wirklich so gut besetzt (Siegerzeit unglaubliche 5:38'29 h, mehr als 40 Minuten herausgelaufen auf den 2. Platz), oder ich war wirklich so schlecht ;-)

Der Lauf, verglichen mit Biel, ist deutlich schwerer, und das sagen nicht nur meine Knochen, Gelenke und Muskeln 24 h später. Die Steigungen sind heftiger und die Streckenführung total bekloppt bis hin zu "schlicht nicht vorhanden" (im Nachhinein finde ich es erstaunlich, dass ich mich "nur" um 4 Kilometer verlaufen habe). Insgesamt sind auch mehr Höhenmeter als in Biel angefallen: der Bieler 100er hat 600 hm, der Karlsruher 80er hat 780 hm. Macht 6 hm/km in Biel, aber 9,75 hm/km in Karlsruhe, und damit ist Karlsruhe schon eine Ecke heftiger.

Klar, wegen der Magen-Darm-Geschichte ist's keine gute Zeit bei mir geworden, aber immerhin habe ich Erkenntnisse bzgl. der Einlagen gewonnen, und das freut mich überaus, denn es bedeutet, dass ich wieder Bahntraining machen kann. Und wenn man für diese Erkenntnis 80 km laufen muss, dann ist das halt so :-)

[Biel < 9] Dreiviertel Biel 2008 - das zweite Mal

Auf einem 100er kann vieles nicht so laufen, wie man sich das vorgestellt hat. Da können einige Probleme auf einen zukommen. Man hat auch genügend Zeit, über Lösungen nachzudenken. Mir war das dann irgendwann zu langweilig...

Zu Anfang, wie so oft, passte einfach alles: Das Wetter war kalt, nachts bis zu 5° C, aber trocken. Ich war gut erholt dank Urlaub in den Tagen vor Biel. Mein Vater begleitete mich als Coach und fuhr mit unserem Wohnmobil nach Kirchberg (nach der 2. Teilstrecke bei km 56) und nach Bibern (nach der 3. Teilstrecke bei km 76,6). Und ich war gut drauf, psychisch und physisch.

Dem Start um 22:00 h am Freitag, den 13. (!) 06.2008, folgte ein viel zu schneller Start auf den ersten drei Kilometern. Aber das kannte ich schon vom letzten Jahr, da war das genauso. Kein Grund zur Panik. Ab Kilometer 4 hatte ich mein Wohlfühl- und Wettkampftempo erreicht: knapp über 5'00 min/km.

Um 100km unter 9 Stunden zu laufen darf man im Schnitt nicht unter 5'24 min kommen. Biel hat allerdings auch 600 Höhenmeter, die es zu bewältigen gibt, und bergauf dauert's halt länger als im Flachen. Am Ende ist man auch immer etwas langsamer als zu Beginn. Daher ist es nicht unbedingt ratsam, genau den Schnitt zu laufen, wenn man seine Zielzeit einhalten möchte.

Knapp über 5'00 min/km fühlte sich von Anfang an sehr gut an. Ich konnte locker laufen, ruhig atmen, der Puls war unter 140, es ging mir gut. 10, 20, 30, 40 km, kein Anzeichen von Problemen. Dann kam der 44. Kilometer.

Einen 100er zu laufen ist ein so komplexes Unterfangen mit so vielen Variablen, die es zu berücksichtigen gilt, dass man sich unmöglich auf alles vorbereiten kann. Trifft man dann auf ein Problem unvorbereitet, dann denkt man etwa: "Huch, was ziept denn da so, was könnte das sein...?!" und dann denkt man darauf rum. Denken kostet Energie, und es lenkt vom Wettkampf ab. Das kann ganz nett sein, wenn man sich denn ablenken möchte. Bei Kilometer 44 dachte ich "Och nö, nicht schon wieder...!" Ich hatte Magenkrämpfe. Und dann dachte ich darauf rum.

Der Magenkrampf kam sowas von aus dem Nichts, dass ich innerhalb von ein paar hundert Metern nicht mehr weiterlaufen konnte. Bis Kilometer 46 bin ich gegangen, habe Atemübungen gemacht und die betroffene Stelle massiert. Nach zwei Gehkilometern war der Schmerz wieder soweit erträglich, dass ich ihn überlaufen konnte.

Bei Kilometer 44 hatte ich etwa 10 Minuten Vorsprung herausgelaufen, die dann durch das Gehen bis km 50 auf knapp 4 Minuten geschrumpft sind. Dennoch: Wäre das ein offizieller 50er gewesen, so hätte ich nun eine neue Persönliche Bestzeit von 4:26'07 h gehabt. Immerhin.

Bei einem Ultra muss man stetig essen und trinken, sonst kippt man irgendwann aus den Latschen, weil man keine Energie mehr hat. Das ist mir letztes Jahr in Biel passiert bei km 56. Das nennt sich dann Hungerast und ist sehr unangenehm.

Km 56 kam, eine große Verpflegungsstation in Kirchbach, und ich hatte keinen Hungerast. Soweit okay. Mein Vater war zur Stelle, und es tat sehr gut, ein vertrautes Gesicht zu sehen. Noch etwas essen und trinken und dann sollte es weitergehen - wenn ich denn einen Bissen hätte schlucken können. Ich habe nichts mehr runterbekommen, der Magen hat einfach dicht gemacht. Mist.

Gleich nach Kirchberg geht's auf den Damm der Emme, dem berühmt-berüchtigten Ho-Chi-Minh-Pfad. Dort stolperte ich über Wurzeln, Steine und Schlaglöcher. Zum Glück war es trocken und nicht so glitschig wie im letzten Jahr. Aber jede übersehene Unebenheit - tiefste Nacht so um 3:00 Uhr rum - wurde mit einer magenbelastenden Erschütterung quittiert.

Bis etwa km 67 oder 68 habe ich dann noch durchgehalten, doch da ging dann gar nichts mehr. Ohne Nahrung hat der Motor keinen Treibstoff, und Krämpfe in den Oberschenkeln haben mir dann den Rest gegeben. Zweite Gehpause.

Doch leider wurde es diesmal nach zwei Kilometern nicht besser. Alle paar Kilometer habe ich einen neuen Anlaufversuch unternommen, aber mein Magen reagierte auf die sanfteste Laufbewegung mit Messerstichen und so ging ich denn immer weiter bis Bibern bei km 76,6, wo ich dann ausstieg.

Die Rechnung für den Ausstieg war recht einfach: Für die letzten 5 km habe ich 50 Minuten gebraucht, also 10 Minuten pro Kilometer. Hätte bis ins Ziel ab Bibern noch etwa 4,5 Stunden gemacht. Wie langweilig, so lange zu gehen. Aber das war nicht das Entscheidende: Ohne Nahrungsaufnahme wäre das einfach nicht mehr machbar gewesen.

Jetzt könnte man noch einwerfen: "Warum bist Du denn nicht in Bibern geblieben, hättest Dich auf einer Bahre hingelegt und dann nach ein oder zwei Stunden Pause den Rest der Strecke ausgeruht in Angriff genommen?" Das war auch meine Befürchtung nach dem Abbruch, doch die Gewissensbisse, vorschnell abgebrochen haben zu können, verflogen dann schnell. Bis zum Abend sind die Krämpfe noch geblieben, sogar am nächsten Tag hatte ich Magenschmerzen bei einem kleinen 5-km-Regenerationsläufchen. Da hätte eine Pause in Bibern nicht mehr viel gebracht. Aussteigen war hier eine gute Wahl.

In Bibern wartete mein Vater auf mich und wir fuhren dann erstmal zum Schlafen zurück nach Biel, später abends dann nach Hause. Rein orthopädisch ging's mir super: Kein Ischiasschmerz, kein Wadenbeißen, noch nicht einmal eine Blase am Fuß.

76,6 km, auch ein Ultra, wenn auch nicht die Königsdisziplin. Immerhin. Meine Zeit nach der dritten Teilstrecke in Bibern: 7:59'16 h. Immerhin. Muss mich mal umschauen, wo ich demnächst meine eingesparten Energiereserven (23,4 km bin ich mir ja noch schuldig) loswerden kann.

[Biel < 9] Die letzten Tage

So, nun ist es bald geschafft. Nur noch ein paar Tage, dann geht's los.

Gestern und heute bin ich lockere 12 bzw. 10 km gelaufen. Für 10 km ist der innere Schweinehund erstaunlich groß geworden: "Lohnt ja kaum, die Laufklamotten anzuziehen, für so einen kurzen Lauf...!"

Anfang des Jahres habe ich Kollegen erzählt, dass ich bis Biel abnehmen wollte. Ich bin 180 cm groß und wog Anfang des Jahres 68 kg. Das sind laut Body-Mass-Index (BMI) 21 Punkte und damit lag ich im unteren Bereich des Normalgewichts. Optimal fühle ich mich bei 65 kg (BMI 20,1), was die untere Grenze des Normalgewichts markiert. Laut der Zeitschrift Runner's World (RW) gelten bei Läufern die Normalgewichtsgrenzen nicht. Begründung: Läufer verbrennen eh mehr Fett und haben einen insgesamt höheren Zell-Energieumsatz. Daher sei ein BMI von 18,5 bei Läufern ideal, will heißen: Der Läufer ist nicht untergewichtig, schleppt aber beim Laufen auch kein unnötiges Gewicht mit sich rum. Pro zusätzlichem Kilogramm könne das laut RW einige Sekunden auf der 10-km-Strecke betragen.

Bei einem BMI von 18,5 dürfte ich 60 kg wiegen - soviel hatte ich selbst nach einem anstrengenden Interrail-Urlaub nach einer Magen-Darm-Erkrankung nicht gewogen! 63 kg erschien mir Anfang des Jahres machbar. Tatsächlich wog ich noch Anfang letzter Woche 66 kg - jetzt, in der Tapering-Phase, ist's damit schon wieder vorbei, momentan bin ich bei 67 kg. Naja, vielleicht geht's im nächsten Jahr mit weniger Masse an den Start.

Morgen früh geht's nochmal zur Physiotherapie, ein letzter Check sozusagen und ein wenig muskuläre Entspannung. Ansonsten habe ich morgen einen Ruhetag.

Übermorgen ist schon Reisetag. Mein Vater, der mich coachen wird während des Laufs, reist morgens aus Ostfriesland nach Karlsruhe an, wo wir zusammen den Miet-Camper abholen werden. Danach fahren wir gegen Mittag oder frühen Nachmittag nach Biel. Das wird drei bis vier Stunden dauern, je nach dem, wie gut wir durchkommen.

In Biel werden wir natürlich als allererstes für Fernsehempfang sorgen, um das Deutschland-Kroatien-Spiel am Abend nicht zu verpassen. Die letzten Utensilien werden wir im Shop besorgen und im Eisstadion dann die Startnummer abholen. Nach dem ersten EM-Spiel an diesem Abend werde ich die letzten 8 km vor dem 100er laufen.

Am Freitag morgen werde ich verhältnismäßig früh aufstehen, damit ich von 16 bis 19 h nochmal "vorschlafen" kann. Ich weiß, ich weiß, vorschlafen kann man nicht, aber man kann jeglichen Schlafmangel zu einem bestimmten Zeitpunkt ausgleichen, und das mache ich dann eben abends.

Es soll kalt werden nachts. Und regnen. Seit etwa zwei Wochen beobachte ich das Wetter in Biel via Wetterdienst, und von Prognosen über Sternklarheit und über 20° C nachts wurde es Tag um Tag schlechter. Momentan heißt es bei wetter.com für Biel: Tiefsttemperaturen am Samstag morgen von 2° C und eine Niederschlagswahrscheinlichkeit von 60%. Und das, wo ich mich gerade an die heißen Temperaturen gewöhnt habe. 2° C! Regen! Ich sehe Eiszapfen an den Streckenmarkierungen baumeln.

Immerhin habe ich ja dieses Jahr einen Coach: Mein Vater wird bei mindestens den letzten beiden großen Verpflegungsstationen vor Ort sein, also Kirchberg bei km 55 und Bibern bei km 76. Momentan plane ich, mit T-Shirt zu starten (Laibchen wäre zu kalt) und dann in Kirchberg oder Bibern ein Long-Sleve unters T-Shirt zu ziehen. Bei km 76 kann ich auch meine Stirnlampe loswerden. Prinzipiell werde ich aber von Sonnencreme bis Handschuhe auf alles gefasst sein.

Gegen 21:30 h werden wir uns aufmachen zum Start. Um 22 h erfolg der Startschuss. Ich freue mich riesig drauf und kann's kaum erwarten!

[Biel < 9] KW 23: 100,9 km (100), 6286 kcal

Die letzte Trainingswoche vor dem entscheidenden Augenblick in Biel. Mit einem Trainingsumfang von nur noch 100 km laut Plan war die Woche relativ ruhig. Fünf Läufe zwischen 10 und 17 km in Geschwindigkeiten von 4'51 bis 5'04 min/km kamen so zusammen, allesamt sehr ruhig und größtenteils nach Einbruch der Nacht gelaufen. Am Donnerstag morgen, acht Tage vor dem 100er, bin ich noch die letzte lange Einheit gelaufen, einen 30er. Auch der war sehr locker - trotz Magenkrämpfe! Das war in etwa so schlimm wie beim Hamburg-Marathon, aber trotzdem konnte ich im Schnitt eine Geschwindigkeit von 5'20 min/km aufrecht erhalten. In Biel müssen's "nur" 5'24 min/km für unter 9 Stunden sein...

Mir geht's gut. Die ganze letzte Woche habe ich zwar nur wenig Schlaf bekommen und habe eine fünftägige intensive Schulung gegeben, trotzdem sind meine Batterien fühlbar aufgeladen worden. Das sind gute Voraussetzungen für Biel!

Nächste Woche wird gegessen, geschlafen und ausgeruht - iterativ und inkrementell :-). Ich habe Urlaub und mir nur kleine Arbeiten vorgenommen, wie etwa das Auto in die Werkstatt bringen oder soetwas. Das Training wird auf ein absolutes Minimum heruntergefahren: Montag 12 km, Dienstag 10 km, Mittwoch Ruhetag mit Physiotherapie und am Donnerstag die letzten 8 km, bevor's dann Freitag Nacht auf die Piste geht.

[Biel < 9] KW 22: 110,8 km (110), 6383 kcal (Leimersheim)

Dieser Post entstand eine Woche nach der 22. Kalenderwoche. In dieser Trainingswoche hatte ich keinerlei Ruhetag: 7 Einheiten, davon 2 x 10 km und 2 x 15 km in 4'52 bis 5'03 min/km, 2 x 20 km in 4'59 und 5'11 min/km und 1 x 20 km schnell.

Die Woche war etwas anstrengend, da ich viel mit Schulungen um die Ohren hatte, und Schulungen geben ist ungleich anstrengender als an Schulungen teilnehmen, da man sich praktisch keine Sekunde ausruhen kann. Daher kam ich auch am Donnerstag in die Bredouille und ließ eine Einheit ausfallen. Das wurmte mich dann doch arg, und so lief ich am Samstag die beiden 15er-Einheiten, eine morgens, die andere abends.

Die schnelle 20er-Einheit sollte ich laut Plan in 4'30-4'15 min/km laufen - warum dann nicht gleich einen Halbmarathon absolvieren? Gesagt, gelaufen. Kurzfristig entschlossen lief ich am Sonntag beim Leimersheimer Halbmarathon mit, knapp 30 Autominuten von Karlsruhe entfernt. Bei praller Sonne, keinem Schatten (immer am Deich lang!) und hohen Temperaturen waren nur sehr Wenige an den Start gegangen, und davon nur gut 70 ins Ziel gekommen.

Am Start vergaß ich, welche Zeit ich laufen sollte. War's 4'30 bis 4'45 min/km oder 4'30 bis 4'15 min/km? Ich stellte mich ganz hinten ins Starterfeld und ging den Lauf ganz langsam an, pendelte mich irgendwann um die 4'24 min/km ein und befand, dass das okay sein müsste. Und damit lief ich dann so 16 km, überholte einen hochroten Kopf nach dem anderen und stellte fest, dass es mir ausgezeichnet ging. Das war ein richtig lockerer Trainingslauf. Gegen Ende war ich mir dann irgendwie ziemlich sicher, dass ich 4'30 bis 4'15 min/km laufen müsse, und das bedeutete, dass ich noch etwas schneller werden durfte gegen Ende. Ab km 16 überholte ich dann noch fünf Weitere, die es zu schnell haben angehen lassen, und auf der Zielgeraden konnte ich mich trotzdem noch zurückhalten, nicht in Spurt zu verfallen und noch einen letzten Läufer zu überholen. Da war ich sehr zufrieden mit mir - und sehr überrascht, dass ich mit 1:30'34 h noch auf dem 12. Platz insgesamt und auf den 3. in der M30 kam!

Der Leimersheimer Lauf hat mir sehr gut gefallen. Die Organisation war schnell und gut, alles ging reibungslos. Die Strecke ist flach, durchgehend asphaltiert und bei Regen bestimmt bestzeitentauglich. Werde versuchen, nächstes Jahr wieder dabei zu sein. Einzig die Siegerehrung könnte besser moderiert werden, wobei die Kühle doch ganz angenehm war bei den Temperaturen - aber vielleicht lag die Anti-Euphorie auch wirklich nur am Wetter.

So, das war's. Es gibt keine harten Einheiten mehr vor Biel, lediglich ein weiterer 30er nächste Woche, aber der haut mich sicherlich nicht mehr um. Und damit ist die unmittelbare Wettkampfvorbereitung vorbei und es geht ins Tapering. Nächste Woche sind nur noch 100 km zu laufen, und dann ist es schon soweit, dann kommt der 100er.

[Biel < 9] KW 21: 129,8 km (130), 7540 kcal

Dieser Post entstand zwei Wochen nach der Kalenderwoche 21. Das war sie nun also, die Woche mit den meisten Kilometern, laut Plan 130. Und gleich zu Beginn fühlte ich mich überhaupt nicht mehr zum Laufen, da die Waden wegen meines Sturzes immer noch schmerzten. Also fing die Woche statt mit 20 km Laufen mit Aquajoggen und Schwimmen an.

Aquajoggen ist zwar regenerativer Ausgleichssport zum Laufen, aber trotzdem alles andere als entspannend. Der Armeinsatz wird durch Wasser erschwert, die Rumpfmuskulatur wird stärker als beim Laufen gefordert, und die eingesetzten Muskelschleifen in den Beinen sind denen beim Laufen ähnlich, aber nicht gleich. Da ich im Laufe des Biel-Trainings immer weniger Aquajoggen gemacht habe, dafür immer mehr gelaufen bin, war ich jetzt ziemlich untrainiert, was den Wassereinsatz anging.

Ich wollte zuerst 15 km entsprechend Aquajoggen und dann noch 5 km entsprechend Schwimmen, merkte aber schnell, dass ich keine 15 km Aquajoggen durchhalten würde. Nach 7,5 km habe ich dann das Aquajoggen durch das Schwimmen unterbrochen und so dann doch noch meine entsprochenen 20 km voll bekommen.

Die restliche Woche war dann mit vier weiteren Einheiten zwischen 18 und 20 km vollgestopft, alle zwischen 4'45 und 5'00 min/km , wobei ein Ausreißer mit 4'36 min/km dabei war.

Am Sonntag war dann der Lange Lauf, 35 km, und der hat sich dann wirklich lange hingezogen. Mit 5'31 min/km war der dann auch knapp über der Grenze des Zumutbaren, mit allerdings fast 400 Höhenmetern auch nicht gerade flach.

Beim Langen Lauf probierte ich erstmals Kompressions-Sportsocken von CEP aus (die gibt's auch noch von Bauerfeind, aber die sind mir zum Ausprobieren doch zu teuer gewesen: EUR 100 statt EUR 40 für die CEPs). Als Matthias und ich auf der Messe vom Hamburg-Marathon rumliefen, riet er mir, dass ich mir diese Socken mal näher anschauen sollte. Das Funktionsprinzip: Durch umfassenden Druck auf die Wade werden die Blutkanäle erweitert und der Muskel besser durchblutet. Das bedeutet mehr Energie während des Laufens zur Verfügung zu haben und eine bessere Regenerationsfähigkeit nach dem Laufen. Hört sich erstmal gut an.

Angezogen fühlen sich die Socken ungewohnt, aber angenehm an. Der Druck ist erstaunlich hoch, aber nicht einschränkend. Während meines 35-km-Laufs hatte ich stets ein angenehmes Gefühl in den Unterschenkeln. Allerdings kann das natürlich auch alles ein Placeboeffekt sein, wie die aufgeklebten Beschleunigungsstreifen an Rennwagen, die dem Besitzer eher vorgaukeln, schneller damit zu sein, als dass sie tatsächlich den Wagen schneller machen würden. Egal, ich habe mich besser damit gefühlt, als mit normalen Socken, also probiere ich die vor Biel noch ein paar Mal aus und entscheide kurz vor Biel, ob ich die auch beim 100er einsetze.
Nächste Woche wird fast noch heftiger als diese, obwohl der Umfang wieder auf 110 km zurückgehen wird. Sechs mal 10 bis 20 km und einmal schnelle 20 km bedeuten keinen Ruhetag und eine lange Tempoeinheit. Aber bald hört das ja auch auf, denn es sind nur noch drei Wochen bis Biel!

[Biel < 9] KW 20: 110,2 km (110), 6231 kcal

Ja, ich lebe noch und das Training verläuft ganz gut. Bin lediglich über zwei Wochen in Rückstand geraten mit der Berichterstattung. Das hole ich in den nächsten Tagen aber nach.

Die Kalenderwoche 20 war die zweite 110er-Woche in Folge. Vier 15-km- und zwei 25-km-Läufe standen auf dem Programm. Die 15er lief ich zwischen 4:45 und 5:00 min/km, die beiden 25er leider zu schnell, nämlich 4:54 bzw. 4'55 min/km statt 5'00-5'15 min/km laut Plan.

Den letzten der beiden 25er in dieser Woche bin ich in der Nacht von Samstag auf Sonntag gelaufen. Start war um halb zwei Uhr in der Nacht. Jorina meinte, sie gehe ins Bett, woraufhin ich mich dann zum Laufen aufmachte. Was soll man machen, auch Nachtläufe wollen trainiert sein - immerhin fängt Biel um 22 Uhr an.

Diese Woche habe ich mir endlich neue Schuhe gegönnt. Matthias hat mich vor dem Hamburg-Marathon zum Grübeln gebracht: Mit dem Modell New Balance 768 ging ich letztes Jahr in Biel an den Start, allerdings sind die relativ schwer. Ein Lightweight-Modell sollte es also dieses Jahr werden - unter 9 Stunden! - , und da ich schon gute Erfahrungen machte mit den New Balance 901, probierte ich diese Woche den Nachfolger 902 aus. War schwer begeistert und hoffe, damit Biel laufen zu können.

Die Knieverletzung vom langen Lauf der Vorwoche steckte ich nicht so leicht weg, wie ich mir das gedacht hatte. Der Sturz rief Verhärtungen, vielleicht Mikrofrakturen, in beiden Waden hervor, die ich dann in der Physiotherapie per Massage und Ultraschall unter Kontrolle bekam. Aber das kaputte Knie nervte auch auf ganz unerwartete Weise: Ich konnte meinen Oberschenkel nicht dehnen, denn dabei wird das Knie gestreckt und die Wunde riss wieder auf und das gab eine Sauerei auf dem Parkett. Und auch, wenn man das gaaanz langsam versuchte, klaffte der Riss wieder auf. Es braucht halt seine 10 Tage, bis so eine Wunde verheilt. Doof nur, dass ich die Spannungen, die sich durch das Training im Oberschenkel ergaben, nicht abbauen konnte. Wegen solch einer Kleinigkeit eine Zerrung im Oberschenkel zu bekommen, wäre doch ziemlich blöde.

Nächste Woche wird die trainingsintensivste Woche überhaupt, denn da sollen 130 km runtergespult werden. Na, hoffentlich machen das Wade, Knie und Oberschenkel mit.

[Biel < 9] KW 19: 108,2 km (110), 6779 kcal

Bin wieder im Plan - naja, fast zumindest. Geplant waren 4 x 15 km (4'45-5'00 min/km) und 2 x 25 km (5'00-5'15 min/km) - einfache Wochenaufgabe, aber langweilig, wie ich kritisch hinzufügen möchte. Den ersten 15er habe ich noch langsam (5'04 min/km) hinbekommen, aber den darauf folgenden 25er am Mittwoch morgen (5 h aufgestanden) habe ich nach 20 km abgebrochen, weil ich Angst hatte, mich zu übernehmen (5'18 min/km auf flacher Strecke). Auf die restlichen drei 15er habe ich jeweils noch einen Kilometer mehr draufgepackt, und die bin ich dann auch in guten 4'50-5'00 min/km Durschnittszeiten gelaufen.

Bin immer wieder erstaunt, wie schnell die Regenerationszeit nach einer Krankheit ist. Da lag ich letzte Woche noch total fertig auf der Couch, kaum Kraft und Elan, von dort die paar Schritte zur Toilette zu schlurfen, und in dieser Woche sind's doch wieder fast 110 km geworden.

Fast wär die Woche auch langweilig geblieben, wäre da nicht der 25er am Sonntag gewesen: Bei Kilometer 17 musste ich mir unbedingt diesen interessanten Stein genauer anschauen, der da halb im Waldweg vergraben lag. Besonders mein Knie (siehe Foto) konnte es gar nicht erwarten, den Stein genauer kennenzulernen. Das war aber kein kontaktfreudiger Stein, ganz und gar nicht. Die Hände und das andere Knie sind noch mit kleinen Abschürfungen davongekommen, aber nachdem das zerdätschte Knie auch Stunden nach dem Vorfall nicht aufhören wollte zu siffen, meinte Jorina, dass sich das mal ein Arzt anschauen sollte. Literweise Desinfektionsspray, eine Halbkörperbandage und zwei Tetanusspritzen später in der Notaufnahme - nun war's dann aber auch gut gewesen. Was für ein Aufhebens...!

Was lernt man aus solch einem Vorfall? Hinfallen ist nicht so schlimm. Die 25 km konnte ich noch prima trotz geschreddertem Knie laufen, auch wenn einen die meisten Passanten komisch dabei angucken. Trotz Sturz bin ich die 25 km in einem Tempo von 5'21 min/km gelaufen - und das bei 410 Höhenmetern. Zum Vergleich: die gesamten 100 km von Biel haben etwa 600 bis 650 Höhenmeter (je nach zitierter Quelle), also nur 150 Höhenmeter auf 25 Kilometer. Ich denke, ich bin ganz gut in Form für Biel :-)

Abschließend möchte ich auf eine ganz tolle Webseite von Stefan Job hinweisen: http://99km.ch (Okay, der Witz ist vielleicht nur Insidern zugänglich: Die offizielle Webseite der Bieler Lauftage, deren 100-km-Lauf die Hauptattraktion ist, findet man unter http://100km.ch). Auf 99km.ch gibt's sehr gut aufbereitete Infos, gerade auch für Erststarter, wie z. B. über die Historie, die Strecke, Verpflegung und vieles mehr. Goodies wie die Tourkarte samt aller Verpflegungsstellen für Google Earth werden auch bereitgestellt. Da hat sich jemand sehr, sehr viel Mühe gegeben!

[Biel < 9] KW 18: 26,8 km (80), 2057 kcal

Diese Woche war sicherlich nicht nach Plan. Am Sonntag Abend der Vorwoche, der Tag, an dem ich Marathon lief, bin ich von Hamburg nach Zürich geflogen und von dort weiter nach Bern mit dem Zug gefahren, wo ich mich dann um 23 h Abends mit einem Kollegen zwecks Vorbereitung unseres Workshops am nächsten Tag getroffen habe. Am Montag habe ich von morgens 8 bis abends um 19 h den Workshop gegeben und von 20-22 h noch zu Abend gegessen mit Workshopteilnehmern. Wundert es jemanden, dass ich am Dienstag morgen mit Halsschmerzen aufgewacht bin?

Dienstag bin ich mit dem Zug von Bern nach Karlsruhe gefahren und habe mich gleich ins Bett gepackt, weil fix und alle. Als die Halsschmerzen am Mittwoch noch nicht besser wurden, bin ich zum Arzt, der bei mir eine heftige Virusinfektion diagnostizierte. Interessant dabei: Der Virus hat eine Inkubationszeit von 3-5 Tagen. Wenn ich am Dienstag morgen Halschmerzen hatte, dann habe ich mich also im Zeitraum von Donnerstag früh bis Samstag früh in der Vorwoche infiziert - und das bedeutet, dass mein Immunsystem und mein Organismus bereits vollauf mit dem Virus beschäftigt gewesen sind, während ich den Marathon gelaufen bin. Wundert es jemanden, dass ich den Marathon so vergeigt habe?

Die Woche selbst habe ich also eher in der horizontalen verbracht, ziemlich geplättet vom Virus. Am Samstag habe ich mal vorsichtig ein paar Schritte gemacht (4,8 km), aber mehr war da noch nicht drin. Am Sonntag war ich dann nach 22 km am Ende meiner Kräfte. Ich brauche nicht zu erwähnen, dass ich dabei mehr geschlichen denn gelaufen bin.

Haken wir diese Woche - den Marathon sowieso - als dem Virus zum Opfer gefallen ab. Rein trainingstechnisch ist das kein Beinbruch - was sind schon 6 Tage Trainingsausfall bei einem 8-Monate-Trainingsplan? Nix, genau. Die Form verliert man dadurch nur kurzfristig, und schon nächste Woche geht's bestimmt mit fast 100 % weiter.

[Biel < 9] KW 17: 96,9 km (99,2), 5996 kcal

Dies war die Woche, in dem ich den Hamburg-Marathon gelaufen bin. Darüber habe ich bereits ausführlich berichtet.

Die unmittelbare Vorbereitung verlief ohne Zwischenfälle: 2 x 15 km in 4'49-4'59 min/km, 1 x 15 km in 5'37 min/km (das war am Mittwoch Morgen nach einem langen Tag auf der JAX, und ich habe mich überhaupt nicht fit gefühlt und bin nur langsam getrabt) und 1 x 10 km in 4'53 min/km (Freitag). Samstag war Laufpause zwecks Kräftesammeln vorm Marathon, und Sonntag schließlich der Marathon.

Beim Marathon selbst habe ich 2769 kcal verbraucht, was deutlich mehr als der Hälfte des Wochenumfangs entspricht. Die erste Hälfte des Marathon bin ich bei durchschnittlichem Puls von 155 Schlägen/min und einem Tempo von im Schnitt 4'11 min/km gelaufen. Die Trittfrequenz war im Schnitt bei 88 Schritten/min. Die zweite Hälfte des Marathons bin ich bei durchschnittlichem Puls von 134 Schlägen/min und einem Tempo von im Schnitt 6'44 min/km gelaufen. Die Trittfrequenz war im Schnitt bei 71 Schritten/min.

Schnelle Hasen und verreckte Füchse: Hamburg-Marathon 2008

Sonntag, 27.04.2008: Ich habe mir heute einen Sonnenbrand geholt, bin fast Halbmarathon-Bestzeit gelaufen, habe zwei Hasen ziehen lassen müsssen, mir wurden Getränke gereicht...

Am Morgen des Vortags wollte ich eigentlich Anreisen per Flieger, von Karlsruhe nach Hamburg, doch auf der Autobahn zum Baden-Airpark war ein Stau und so reichte die (zugegeben: knapp kalkulierte) Zeit nicht mehr bis zum Check-In-Ende. Da rief auf einmal Matthias an: "Und, biste schon im Flieger?"

Matthias Rotzoll hat mir schon vor Monaten angeboten, für mich den Hasen zu machen in Hamburg. Vor zwei Jahren bin ich schon einmal zu ihm nach Hamburg, wo wir dann getrennt den Marathon angegangen sind (Matthias war damals auch Hase, allerding Hase für Rolf Aldag). In diesem Jahr sollte ich mich also an Matthias' Hintern für angepeilte 2:56 h erfreuen dürfen.

"Ich ärgere mich gerade, dass ich das Ticket nicht erstattet bekomme!", antwortete ich Matthias. Bin dann per Bahn angereist und nur etwa sechs Stunden später als mit dem Flieger in Hamburg angekommen.

Matthias, seine Freundin Jessie und ich gingen dann erstmal auf die Marathon-Messe: Startnummern abholen, Matthias' Pulsuhr reparieren lassen und dazwischen ein wenig auf den Ständen bummeln. Danach fuhren wir zur berühmten Pasta-Party bei Matthias' Eltern in Itzehoe. Obwohl wir noch zweimal in einen Stau gefahren sind und Matthias stichelnderweise mir das Anlasten wollte, war doch das Fliegerverpassen schnell wieder vergessen.

Nach der Pasta-Party (Lecker!) fuhren wir gegen Abend zu Matthias' und Jessies Wohnung, wo wir die Sachen für den Lauf zusammenpackten und noch ein wenig die Renntaktik besprachen. Einfache Regeln: Wir peilen 2:56 h, das ist deutlich unter 3:00 h, also dem, was ich unterbieten möchte. Das sind im Schnitt 4'10 min/km. Ich laufe hinter Matthias und klebe ihm sozusagen am Hintern, egal was kommt. Bei den Verpflegungsstellen soll ich vorher meine "Bestellung" bei ihm aufgeben, ich könnte in gleichmäßigem Tempo weiterlaufen und er würde mich dann samt Getränk wieder einholen (Matthias' Bestzeit ist 2:36 h - mal zwischendurch auf 3'40 min/km beschleunigen ist für Matthias kein Problem, mich einzuholen ergo auch nicht). Holger, den ich vor zwei Jahren kennenlernen durfte, würde auch mit uns mitlaufen, ergo könne ich mich auf zwei Hasen verlassen. Na, wenn das kein Service ist!

Gut, tief und fest schlief ich die Nacht durch und war beim ersten Handy-Piep um 6:00 h morgens wach. Wenig Frühstück, damit der Magen keinen Ärger macht, ein bisschen Kaffee, zwecks Darmentleerungs-Anreiz vor dem Lauf, letztes Wir-schaffen-das-zusammen-Foto (siehe links) geschossen, und ab ging's über den Umweg Holgerabholen in die Hamburger City.

In Schlump-Nähe geparkt fuhren wir ein paar Stationen Bahn, wobei annähernd japanische Verhältnisse herrschten: proppevoll! Wir zogen uns mitten auf dem Heiligengeistfeld um - Umkleidebereiche brauchte man bei strahlendem Sonnenschein nicht aufsuchen.

Als Läufer beobachtet man mindestens sieben Tage vor solch einem Lauf den Wetterbericht der Region, in der der Lauf stattfinden wird. Und das sah vor sieben Tagen noch sehr läuferfreundlich aus: 11° C Tageshöchsttemperatur, dazu ausgiebig Regen. Über die Woche veränderten sich die Prognosen, auf 20° C und Sonnenschein (mit Aussicht auf Gewitter am Abend - aber welchen Läufer interessiert schon ein Gewitter am Abend...

Wir zogen uns um und registrierten, dass es schon T-Shirt-warm in der Sonne war. Nicht gut für eine Bestzeit. Egal, ansonsten passte alles, die Beine fühlten sich gut an, der Magen auch, und überhaupt war die Stimmung relaxed. Kleiderbeutel abgeben, Toiletten-Maut einwerfen und 10 Minuten vor dem Start standen wir zusammen in Block B. Perfekt soweit.

Bei Kilometer 2 hatte ich ein Aha-Erlebnis: Aha, das läuft sich ja hier einfach super! Die ersten Kilometer liefen wir um 4'05 min/km, und es fühlte sich total locker an. Schön. Ich habe möglichst versucht, den Kopf leerzubehalten, quasi den Brain-Off-Modus herzustellen, der bei der Arbeit so stört. Das ging auch einigermaßen gut.

Vom Start weg läuft die Masse die Reeperbahn Richtung Altona runter. Anfangs bin ich nur Matthias hinterhergelaufen, später dann, als die Reihen sich um uns lichteten, konnten Matthias und Holger nebeneinander laufen, so dass ich quasi um einen halben Läufer versetzt zwischen ihnen lief. Super! Windschatten (naja, nicht viel, aber man bildet es sich ein) und ein direkter Kontakt zu meinen Hasen, so dass ich nie auf den Abstand zwischen uns achten musste und mich ganz aufs Laufen konzentrieren konnte. Quasi ein kenianischer Express in der Itzehoher Variante.

Bei Kilometer 5 tutete Matthias' Vater uns auf seiner unüberhörbaren Tröte entgegen und Jessie stand winkend neben ihm. Es ist sehr schön, angefeuert zu werden. Allerdings war kurz vorher die erste Streckenverpflegung, und kaum dass ich ein paar Schluck Wasser getrunken hatte, meldete sich mein Magen: "Du, nee, das passt mir jetzt aber gar nicht mit dem Wasser da!" Und von da an bis zum Schreiben dieses Blogposts zickte er nur noch rum. Ich habe eine Magen-Diva!

Egal, dachte ich, das Tempo ist gut, die Beine fühlen sich gut an, die Hüfte macht keinen Ärger, es läuft. Jetzt kamen die Landungsbrücken, und die Kulisse der Zuschauer, wie sie da so überall auf den Mauern, Strassen und Brücken stehen, ist immer wieder so beeindruckend, dass ich da mit einer Gänsehaut durchlaufe - und das bei dem Wetter, das mittlerweile deutlich spürbar heißer wurde in der Sonne. Der Tunnel, der da irgendwo beim Hauptbahnhof ist, und durch den wir dann zur Bnnenalster kamen, war noch das Angenehmste, weil Kühlste, auf der Strecke.

Jungfernstieg, Kilometer 15: Die Sonne scheint, das Haar sitzt, der Läufer läuft. An der Außenalster entlang bis kurz nach dem Feenteich liefen wir, die Halbmarathonzeit wurde dann irgendwo in Barmbek-Süd genommen. Hier sind unsere Zeiten bis Halbmarathon:

	Zwischen- zeit	5-km-Zeit	min/km
km 5	20'39	20'39	4'07,8
km 10	41'02	20'23	4'04,6
km 15	1:01'48	20'46	4'09,2
km 20	1:22'28	20'40	4'08,0
km 21,095	1:27'04	-	4'07,6

So weit, so schnell. Die Magenschmerzen wurden jedoch dummerweise nicht weniger, bis ich bei Kilometer 23 dermaßen Stiche in der Magengegend verspürte, dass ich kurz gehen musste. Das ist immer so eine dumme Abhängigkeitssache mit den inneren Organen: Wenn der Magen krampft, dann macht er der Lunge keinen Platz mehr, was hindert am lockeren Atmen. Und wenn man nicht locker atmet, dann findet das der eh schon verkrampfte Magen nicht gut. Ein Teufelskreis.

Holger lief dann weiter und Matthias blieb bei mir. Er kann wirklich sehr gut zureden, wenn's einem dreckig geht, und egal ob's das Stückchen Traubenzucker oder seine zuckersüßen Worte waren: Ich raffte mich nochmal auf und lief weiter.

Und Matthias redete in einem fort: Ich solle kräftig ausatmen, den Schmerz wegatmen, den Schmerz nicht wahrnehmen, der sei nur in meinem Kopf. Immerhin habe ich mich dann so sehr bemüht, seinen Anweisungen zu folgen, dass ich nicht mehr so auf den Scherz geachtet habe, und so liefen wir bis etwa Kilometer 28, wo es mich dann total dahinraffte. Die folgende Tabelle zeigt, wie's danach weiterging:

	Zwischen- zeit	5-km-Zeit	min/km
km 25	1:44'24	21'54	4'22,8
km 30	2:13'14	28'50	5'46,0
km 35	2:45'19	32'05	6'25,0
km 40	3:28'55	33'36	6'43,2
km 42,195	3:50'19	-	5'27,5

Da kann man's nun deutlich sehen: Bis Kilometer 25 ist's trotz Gehpause und langsamem Weiterlaufen noch im grünen Bereich, und auch bis Kilometer 28 war noch alles für unter 3:00 h ungefährlich, doch dann wurden die Gehpausen eher von den Laufphasen unterbrochen als umgekehrt, und das Tempo sank gen 6'00 und drüber. Tatsächlich konnte ich mich noch immer wieder aufraffen, um ein paar hundert Meter zu laufen, doch dann meckerte der Magen und stach mit Messern wild um sich.

Bislang habe ich nur einen einzigen Marathon oder Ultra abgebrochen. Das hat mir dann drei Wochen später in Hamburg zwar meine (leider immer noch bestehende) momentane Bestzeit eingebracht, doch wird das auch immer ein Fleck sein auf meiner ansonsten makellosen Finisher-Weste. Und dieser Fleck hat mich dann auch heute wieder an meinen Vorsatz erinnert, nie wieder einen Marathon abzubrechen, komme was da wolle.

So ein Vorsatz ist super, wenn man sich immer wieder fragt "Warum machst Du den Mist noch? Du schaffst die Bestzeit doch eh nicht mehr, und genießen kannst Du den Lauf auch nicht mehr (weil Du Messer in der Magen-Diva hast)! Hör' doch einfach auf und steig da vorne in die U-Bahn..." Verlockend, aber chancenlos gegen gute Vorsätze.

Also genoss ich das Gehen/Laufen, so gut das eben geht. Immerhin: Tolles Wetter, wenn man keine Bestzeit mehr anpeilt. Alle 100 m etwa lag ein Läufer am Boden, dehydriert, KO, fertig mit sich, dem Lauf und der Welt. Die, die nicht mehr bei Bewusstsein waren, wurden von Sanitätern untersucht. Kriegsgebiet in der Rotenbaumchaussee.

So ging ich denn über die Videopunkte bei km 30 und km 35 - sieht richtig beschwerdefrei aus, oder? Ich trug ein blaues T-Shirt, Sonnebrille und war der, der ganz rechts ging. Und konnte mich ab und an noch aufraffen, für jeweils ein paar hundert Meter so zu tun, als könnte ich laufen. Ohne die vielen Anfeuerungen der Zuschauer wäre ich bestimmt noch viel später ins Ziel gekommen. Die Zuschauer schauen sich teilweise gezielt Geher aus, um dann den Namen von der Startnummer abzulesen und dann massivst motivierend auf den Kraftlosen einzubrüllen, als ob der Schall alleine ihn antreiben könnte. Man versucht schon aus Angst, dass die gleich über die Absperrung springen und handgreiflich werden könnten, zumindest ein paar Schritte in Trab zu verfallen. Und trabt man dann tatsächlich an, dann bricht die Meute in frenetischen Jubel und Begeisterung aus. Herrlich!

Bei 3:50'19 h bleibt also meine Netto-Marathon-Zeit stehen. Meine Halbmarathon-Bestzeit, vor ein paar Wochen erst aufgestellt, war 1:26'44 h - nur 20 Sekunden besser als die erste Hälfte dieses Marathons. Sicherlich bin ich auch zu schnell angegangen, aber so schlimm war's dann doch noch nimmer. Auf dem letzten Drittel habe ich über eine Stunde verloren!

Man kann meine Zielzeit auch anders verdeutlichen: Im Zielbereich sonnten sich bereits Matthias und Holger - massiert und frisch geduscht (siehe Foto unten). Matthias kam in 2:59'54 h ins Ziel. Das tut weh, denn wenn ich an meinem Hasen drangeblieben wäre, dann wäre das meine Zeit gewesen. Holger konnte sogar noch eine 2:54er-Zeit erlaufen. Das wäre meine Zeit gewesen, wenn ich das Tempo der ersten Hälfte hätte durchhalten können. Hätte, wäre, könnte, egal.


Die Massage konnte ich knicken: Wo 3-h-Läufer sich einfach auf die Bahre legen können, da steht vor dem Fast-4-h-Läufer eine 10-Personen-Warteschlange. Und auch beim Duschen wird man an seine Niederlage erinnert: "Warmes Wasser? Ist vor 30 Minuten ausgegangen!"

Nach dem Duschen trach ich einen Verrückten, der um 4 h rum lief in voller Nonnentracht (siehe Foto rechts) - schwarzer Baumwollstoff, bei dem Wetter!

Kurzretrospektiven samt Ursachenforschung bei McDonalds beendeten dieses Laufevent offiziell: Klar war die Sonne ein Problem (immerhin habe ich mir einen leichten Sonnebrand auf den Oberarmen geholt), und wenn's so war, dann ist das halt so. Wetter hat man nicht im Griff. Andere Möglichkeit: Ich habe mir einfach zu viel vorgenommen (Hamburg und Biel) und zu wenig getan. Letzteres beinhaltet, dass ich keine adäquaten Zeiten bei Wettkämpfen über 10 km und Halbmarathon vorweisen kann. Das stimmt, bin ich doch in den letzten drei Jahren diese Distanzen fast ausschließlich in der Vorbereitung und aus dem Training heraus gelaufen. Ausdauer ist nicht das Problem, denn ich war schon nach dem Duschen wieder relativ fit und außer ein wenig Muskelkater in den Oberschenkeln hat der Marathon auch keine Spuren hinterlassen.

Nun denn, wenn denn wirklich das mangelhafte Tempo über Kurzdistanzen die Ursache für den Einbruchen sind, dann muss ich fürs nächste Mal andere Voraussetzungen schaffen: Holger und Matthias habe ich bis Jahresende eine 1:25 h im Halbmarathon und eine 36'00 min über 10 km versprochen. Meine aktuellen Bestzeiten sind 1:26'44 h bzw. 38'09 min., wobei die 10er-Bestzeit mit 300 Höhenmeter erreicht wurden. Die Steigerungen sollten machbar sein. Ergo wird's keinen Herbstmarathon, geben, sondern einige 10er und zwei oder drei Halbe, bis das Ergebnis stimmt. Aber das wird erstmal nach Biel angegangen.

Danke an Marko und Gerd fürs Zuschauen (habt Ihr mich gesehen?). Danke an Holger fürs "spontane" Mitlaufen. Danke an Ute, Wille und Jessie für Kost, Logis, Zuspruch und Unterstützung. Danke an Jorina fürs gute Zuhören.

Und natürlich einen ganz großen Dank an Matthias für den Hasen, für das tolle Wochenende und einfach dafür, dass es Dich gibt!

Update 01.05.2008: Matthias' und Holgers Laufverbund SpeedAlliance berichtet auch vom Hamburger Marathon.